Vedon tekeminen: Täydellinen opas jokaiselle tasolle

Vetoveto on yksi tehokkaimmista ylävartalon harjoituksista, joita voit tehdä minimaalisilla kuntolaitteilla. Ota tangosta kämmenet poispäin (overhand/pronated ote), kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä, roikkuu kokonaan ja vedä sitten vartaloasi ylös, kunnes leukasi irtoaa tangosta – tämä on yksi toisto. Se on ydinliike. Mutta sen suorittaminen oikein, rakentaminen ensimmäiseen toistoon ja edistyminen sen jälkeen edellyttää lihasten, asetelmien, muodon ja ohjelmoinnin ymmärtämistä.

Treenaatpa kuntosalilla, jossa on korkealuokkaisia kuntolaitteita, tai harjoitteletko ovenkarmin vetotankoa kotona, tämä opas kattaa kaiken: mekaniikka, lihakset, yleiset virheet, edistykset ja ohjelmointistrategiat, jotka todella tuottavat tuloksia.

Keskeinen fakta

Vuonna 2020 julkaistu tutkimus Journal of Human Kinetics havaitsi, että pullup aktivoi latissimus dorsin at 117–130 % maksimaalisesta tahdosta — korkeampi kuin useimmat kaapelivedoskoneet pystyvät replikoimaan.

Mitkä lihakset vetovoima todella toimii?

Ennen kuin kosketat mitään kuntolaitteet , se auttaa ymmärtämään tarkasti, mitä koulutetaan. Veto on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että se värvää useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Ensisijaiset muuttajat

Latissimus Dorsi — Selän leveä lihas, joka on vastuussa käsivarsien vetämisestä alas ja taaksepäin. Tämä on pullupin pääkone.
Brachii hauis — Auttaa kyynärpään taivutuksessa koko liikeradan ajan.
Brachialis — Istuu hauislihasten alla, raskaasti kuormitettuna vetovaiheen aikana.

Toissijaiset ja stabilisaattorit

Teres Major — Toimii latin rinnalla tuottaakseen hartioiden pidennystä.
Takaharjat — Vakauttaa olkaniveltä ja edistää lapaluun vetäytymistä.
Trapezius (alemmat kuidut) — Painaa ja vetää lapaluita sisään vedon aikana.
Ydinlihas — Vatsalihakset ja vinot tukevat vartaloa heilumisen estämiseksi.
Kyynärvarren joustajat — Ota tangosta kiinni ja pidä jännitystä jokaisen sarjan ajan.

Tämän laajan lihasten rekrytoinnin vuoksi voimavalmentajat luokittelevat vedon johdonmukaisesti viiden parhaan ylävartalon harjoituksen joukkoon riippumatta siitä, mitä kuntolaitteita tietyssä tilassa on saatavilla.

Kuntolaitteet, joita tarvitset vetäytymiseen

Yksi pulluppien suurista vetoomuksista on se, että kuntolaitteiden tarve on erittäin alhainen. Tarvitset yhden asian: baarin, jossa voit roikkua turvallisesti. Tämän lisäksi valinnaiset kuntolaitteet voivat auttaa sinua edistymään nopeammin tai harjoittelemaan mukavammin.

Tärkeää: Tukeva vetotanko

Ensisijaisen kuntolaitteesi pitäisi olla vähintään 300 paunaa (136 kg) staattinen kuormitus, vaikka painaisit paljon vähemmän – dynaamiset kuormitukset toistojen aikana voivat ylittää painosi 1,5-kertaisesti tai enemmän. Yleisiä vaihtoehtoja ovat:

Oven karmin vetotangot — Edullinen, kannettava kuntoiluväline, joka sopii useimpiin tavallisiin ovenkarmiin. Hinta 20-60 dollaria. Sopii aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille noin 250 paunaan asti.
Seinälle asennettavat vetotangot — Pultattu suoraan nastoihin. Vakaammat kuntolaitteet, tukevat raskaampia kuormia ja painotettua työtä. Hinta vaihtelee 40–150 dollarin välillä.
Vapaasti seisovat tehotelineet / kyykkyhäkit — Täydelliset kuntosalin kuntolaitteet, joissa on integroitu vetotanko. Ihanteellinen, jos sinulla on tilaa ja haluat useita harjoitusasemia. Maksaa 300–2000 dollaria.
Voimistelurenkaat — Kehittyneet kuntolaitteet, jotka lisäävät epävakautta ja lisäävät dramaattisesti ytimen ja hartioiden stabilointia.

Valinnaiset mutta hyödylliset kuntoilulaitteet

Valinnaiset kuntolaitteet tukemaan pullup-harjoittelua eri tasoilla
Kuntoilulaitteet	Tarkoitus	Likimääräiset kustannukset	Kuka tarvitsee sitä
Resistanssinauhat	Avustettu pullup-harjoittelu aloittelijoille	10-40 dollaria	Aloittelijat, kuntoutusvammat
Kastohihnan painolevyt	Lisää kuormitusta painotetuille vedoille	30-80 dollaria	Keskitasosta edistyneeseen
Voimisteluliitu	Paranna pitoa korkean toiston sarjoissa	$5-$15	Jokainen, joka tekee 10 toistosarjaa
Avustettu vetokone	Vastapainojärjestelmä avustetuille toistoille	500–3000 dollaria	Kuntosaliasetukset, aloittelijat
Olkahihnat / olkahihnat	Vähennä otteen väsymistä, ripusta ydintyöhön	15-35 dollaria	Kaikki, joilla on pitorajoituksia

Vaiheittainen pullup-tekniikka: tarkalleen kuinka kukin edustaja tehdään

Lomake ei ole valinnainen. Huono tekniikka vähentää lihasten aktivaatiota, lisää loukkaantumisriskiä ja rajoittaa edistymistäsi. Näin suoritat teknisesti järkevän vedon alusta loppuun.

01

Aseta ote

Käytä yläkäden (pronaattia) otetta tavalliseen vetämiseen. Aseta kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys - tyypillisesti 1,5–2x kaksikromiaalinen leveys (olkanivelten välinen etäisyys). Liian kapea ote siirtää kuormaa voimakkaasti hauislihakseen; liian leveä vähentää liikelaajuutta ja rasittaa olkakapselia. Peukalosi tulee kietoutua tangon ympärille, ei levätä sen vieressä (väärä ote lisää tangon putoamisriskiä).

02

Saavuta kuollut ripustus

Ennen vetämistä ripusta käsivarret täysin ojennettuna. Tämä täysi laajennus on kriittinen - osittain taivutetusta kyynärpäästä aloittaminen lyhentää liikeratojasi ja päästää hauislihaksen välttymään venytyshuipusta. Anna lapaluidesi kohota hieman (kohuttele olkiasi passiivisesti) ja tunne lattisi pidentyvän.

03

Paina ja vedä lapaluu sisään

Ennen kuin veto alkaa, aloita liike painamalla (vetämällä alas) ja vetämällä (puristamalla yhteen) lapaluita. Ajattele: vedä olkapäät pois korvilta ja takataskuja kohti. Tämä asettaa kiertomansetin turvallisempaan asentoon ja esikuormittaa latin. Monet ihmiset ohittavat tämän vaiheen ja siirtyvät suoraan käsivarresta vetämään – tämä on yleisin yksittäinen muotovirhe virkistysvetoharjoittelussa.

04

Vedä kyynärpääsi alas ja taaksepäin

Aja kyynärpääsi kohti lantiotaskujasi, älä suoraan alaspäin. Tämä vihje kiinnittää latin tehokkaammin kuin ajattelu "vetä itsesi ylös". Pidä kyynärpäät suunnattuina noin 45 astetta sivulle sen sijaan, että ne ovat leveneviä, mikä voi osua olkapäähän.

05

Ojenna leuka tangon yli

Vedä, kunnes leukasi vapauttaa tangon. Vakiovetotesti edellyttää, että leuka on palkin tasolla tai sen yläpuolella – ei vain lähestyä sitä. Yläosassa rinnan yläosan tulee olla lähellä tankoa. Vältä leuan työntämistä eteenpäin väärän liikeradan vuoksi; tämä rasittaa kohdunkaulan selkärankaa lisäämättä lihasten aktivaatiota.

06

Alempi hallinnassa

Epäkeskinen (laskeva) vaihe on usein alikoulutettu. European Journal of Applied Physiology -lehden tutkimus osoittaa, että eksentrinen harjoittelu tuottaa tulosta 40 % suurempi voimanlisäys aikayksikköä kohti kuin pelkkä samankeskinen harjoittelu. Ota 2-3 sekuntia laskea itsesi täyteen ulottuvuuteen. Nopea pudottaminen hukkaa puolet sarjasta.

Yleisiä vetovirheitä, jotka estävät edistymistäsi

Jopa kokeneet kuntosalikävijät tekevät tekniikkavirheitä, jotka rajoittavat vetovoiman kehitystä. Tässä on yleisimmin havaitut ongelmat ja niiden korjaaminen.

Vartalon kippaus tai heiluttaminen

Kun liikevoimaa käytetään lantiosta ja alavartalosta keinumaan liikkeeseen, se vähentää lattioiden ja hauislihasten sitoutumista dramaattisesti. Vaikka hyppyvedot ovat oikeutettuja CrossFit-kilpailuissa, ne eivät korvaa tiukkoja vetäymiä, kun kehitetään raakaa voimaa. Korjaus: pidä jalat suorina tai ristissä, purista pakaralihakset, tue ydin ennen jokaista toistoa.

Osittainen liikerata

Ei laskeudu täysin riippumaan tai ei saavuteta leuan yläosaa yläosassa, molemmat vähentävät toistoa kohti tehtyä työtä. Osittaiset toistot laskevat osittaiset tulokset. Jos et voi suorittaa täysiä toistoja, vähennä asetettua äänenvoimakkuutta tai käytä apuna kuntolaitteita, kuten vastusnauhaa.

Lapavarren hallinnan laiminlyöminen

Täysin käsivarsilla vetäminen ilman lapaluiden kytkemistä vaarantaa rotaattorimansetin ja rajoittaa latvojen kehitystä. Tämä on yleisin syy olkapään törmäykseen pään yläpuolella tapahtuvissa vetoliikkeissä.

Eksentrinen vaiheen ohittaminen

Huipulta pudottaminen eliminoi toiston tuottavimman osan. Hitaat epäkeskot (2–4 sekuntia) ovat yksi nopeimmista tavoista kasvattaa vetovoimaa, vaikka voit tehdä vain muutaman toiston yläosassa.

Harjoittelu vetää liian harvoin

Monet aloittelijat harjoittelevat vetovetoja kerran viikossa. Taitojen ja voiman kehittämistä koskevat tutkimukset osoittavat tämän johdonmukaisesti taajuudella on enemmän merkitystä kuin istunnon määrällä taitoon perustuviin liikkeisiin. Harjoittelu 3–4 kertaa viikossa kohtuullisella volyymilla harjoittelua kohden ylittää useimmille ihmisille yhden raskaan harjoituksen viikossa.

Gripin huomioimatta jättäminen rajoittajana

Jos pito epäonnistuu ennen latiasi, jätät toistot pöydälle. Kasvata pitoa kuolleilla roikkuvilla (30–60 sekunnin pito), pyyhkeiden vetämisellä ja viljelijän kantoilla. Liitu – yksi halvimmista koskaan ostamistasi kuntolaitteista – voi pidentää sarjaa 20–30 % kosteissa olosuhteissa.

Vedon eteneminen: nollasta 10 toistoon

Ensimmäisen pullup - tai ensimmäisen kymmenen - rakentaminen vaatii jäsenneltyä edistymistä. Nämä liikkeet käyttävät peruskuntolaitteita ja rakentavat tarkat voimakuviot, joita tarvitaan täyteen vetämiseen.

Vaihe 1: Perustuksen rakentaminen (0 vetoa)

Kuollut roikkuu — Roikkuu tangosta 20–60 sekuntia. Rakentaa pitoa, olkapäiden vakautta ja valmistaa sidekudoksen kuormitusta varten. Tee 3-5 sarjaa päivittäin.
Lapaluuveimet — Paina ja vedä lapaluita sisään ripustamatta taivutamatta kyynärpäitä. Runko nousee 1-2 tuumaa. Tämä eristää latin aloituskuvion, joka on ratkaiseva jokaiselle pullup-toistolle.
Käänteiset rivit — Käytä tangoa telineessä (tai TRX-/jousitusharjoittelijassa) aseta matalalle, makaa sen alla, tartu tankoon ja vedä rintakehäsi siihen. Aloita pystyssä olevalla vartalolla (helppo), etene vaakasuoraan (kovempi). Tämä kuntolaitekokoonpano harjoittelee samoja vetolihaksia vaakatasossa.
Negatiiviset vedot (epäkeskiset) - Hyppää tai käytä laatikkoa päästäksesi yläasentoon (leuka tangon yli), laske sitten itsesi mahdollisimman hitaasti (tähdä 5–8 sekuntia). Tämä on yksi nopeimmin todistetuista menetelmistä ensimmäisen vetovoiman rakentamiseen. Eksentrinen harjoittelun tutkimukset osoittavat voiman nousua sisällä 3-4 viikkoa johdonmukaisesta käytännöstä.
Nauhaavusteiset vetoketjut — Kierrä vastusnauha tangon päälle ja aseta toinen polvi tai molemmat jalat siihen. Nauha tarjoaa ylöspäin suuntautuvaa voimaa toiston alaosassa, missä olet heikoin. Käytä kevyempiä nauhoja, kun vahvistut. Tämä on helpoin aloittelijaystävällinen kuntolaitemenetelmä.

Vaihe 2: Ensimmäiset toistot (1–5 vetoa)

Rasvaa ura (GTG) — Voimavalmentajan Pavel Tsatsoulinen tunnetuksi tekemä menetelmä saa sinut suorittamaan 40–60 % enimmäistoistoistasi useita kertoja päivän aikana epäonnistumatta. Jos maksimitoistosi on 3, tee 1–2 toistoa aina, kun ohitat tangon. Monet harjoittelijat kaksinkertaistavat toistomääränsä 4-6 viikkoa käyttämällä tätä protokollaa.
3x3 täydellä lepolla - Tee 3 toistoa, lepää 3–5 minuuttia, toista 3–5 sarjaa. Täysi palautuminen sarjojen välillä varmistaa, että jokainen sarja suoritetaan mahdollisimman laadukkaasti kertyneen väsymyksen sijaan.
Avustetut avustetut supersetit — Tee mahdollisimman monta tiukkaa vetäytymistä ja käytä sitten välittömästi nauhaa tai avustettua vetovetolaitetta (kuntolaitteita löytyy useimmista kuntosaleista) suorittaaksesi lisää toistoja samalla lihasjännityksellä.

Vaihe 3: Rakennustilavuus (5–10 vetoa)

Pyramidisarjat — 1 toisto, lepo 30 s, 2 toistoa, lepo 30 s, 3 toistoa … maksimiisi asti, sitten takaisin alas. Kokonaisvolyymi kasvaa nopeasti ilman, että koskaan tapahtuu vika.
EMOM (joka minuutti minuutilta) — Aseta ajastin. Tee 5–7 toistoa (enintään 60–70 %) jokaisen minuutin alussa. Lepää seuraavaan minuuttiin. Tee 10-20 minuuttia. Tämä kasvattaa volyymia ja työkykyä samanaikaisesti.
3-5 x maksimitoistoa — Vakiovoimakkuusprotokolla. Tee 3–5 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista ja pidä sarjojen välillä 90 sekunnista 3 minuuttiin tauko. Lopeta jokainen sarja 1–2 toistoa ennen todellista epäonnistumista muodon ja palautumisen suojaamisessa.

Vaihe 4: Edistyneet muunnelmat

Kun pystyt suorittamaan 10 puhdasta vetoa, painotetuista vaihteluista ja pitomuutoksista tulee ensisijaisia edistyksen tekijöitä. Käytä dip-vyötä ja painolevyjä – yleisiä kuntolaitteita missä tahansa hyvin varustetussa kuntosalissa – lisätäksesi kuormitusta asteittain.

Painotetut pullot - Lisää 5–25 lbs kastushihnalla. Jopa 5 kiloa lisätty kuorma tuntuu merkittävältä. Harjoittele 4–8 toiston alueella täysin palautuen sarjojen välillä.
L-Sit vetoketjut — Pidä jalat suorina edestä 90 asteen kulmassa koko sarjan ajan. Lisää dramaattisesti ydintarvetta ja tekee liikkeestä vaikeampaa ilman ulkoista kuormitusta.
Archer Pullups — Toinen käsi vetää ja toinen auttaa ojennetusta asennosta. Ponnahduskivi kohti yhden käden vetäytymistä.
Yhden käden negatiiviset vedot - Hyppää ylös yhdellä kädellä, laske niin hitaasti kuin mahdollista. Vakava edistynyt liike, joka vaatii kuukausien omistautuneen valmistelun.

Pullup vs. Chinup vs. Neutraali pito: mitä sinun pitäisi tehdä?

Samaa kuntolaitetta – vetotankoa – voidaan käyttää kolmeen eri pitomuunnelmaan, joilla jokaisella on merkittäviä eroja lihasten painotuksessa ja nivelten rasituksessa.

Kolmen suuren vetokahvan muunnelman vertailu vakiotangon kuntolaitteita käyttäen
Variaatio	Pinnan suunta	Ensisijainen painotus	Yhteinen stressi	Vaikeus
Pullup	Overhand (pronoitu)	Laat (leveys), takakol	Kohtalainen kyynärpää, matala hauis	Vaikein
Chinup	Underhand (supinoitu)	Hauislihas, alempi latti	Korkeampi hauisjänne	Helpoin
Neutral Grip	Kämmenet vastakkain	Brachialis, lat	Pienin olkapään rasitus	Kohtalainen

Jos sinulla on terveet olkapäät ja kyynärpäät , vuorottele kaikkia kolmea muunnelmaa harjoitusviikon aikana. Jos sinulla on kyynärpään jänneherkkyys, neutraali ote on tyypillisesti mukavin. Jos olet aivan uusi ja haluat tehdä ensimmäisen vetopohjaisen toistosi, aloita leuanvetoamisesta – useimmat ihmiset pitävät niitä 15–20 % helpompia kuin tiukat vedot samalla kehonpainolla.

Kuinka ohjelmoida pulluppeja harjoitusviikolle

Oikeiden kuntolaitteiden käyttö on vain yksi osa. Se, kuinka usein ja kuinka paljon harjoittelet vedonlyöntejä, määrittää, paranetko todella. Alla on kolme näyttöön perustuvaa mallia nykyisestä tasostasi riippuen.

Aloittelijamalli (enintään 0–5 toistoa)

Taajuus: 3-4 päivää viikossa
Maanantai: 3 x max negatiivinen vetäytyminen (5–8 s lasku) 3 x 10 käänteistä riviä
Keskiviikko: Nauhaavusteiset vetäykset – 4 x 5 toistoa kohtalaisella nauhalla 30 sekunnin ripaus x 3
Perjantai: Lavan vedot 3 x 8 negatiivista vetoa 3 x 3 GTG 1 toisto 30 minuutin välein koko päivän
lauantai (valinnainen): Light dead roikkuu vain, 3-4 sarjaa 30 sekuntia pidon ja olkapäiden terveydelle

Keskitason malli (enintään 5–10 toistoa)

Taajuus: 3 päivää viikossa
Päivä A: 5 x max toistoa (pysähdys 1-2 toistoa ennen epäonnistumista), tauko 2 min sarjojen välillä
Päivä B: EMOM – 5 toistoa jokaisen minuutin alussa 15 minuutin ajan
Päivä C: Pyramidi - 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 45 sekunnin tauko portaiden välillä

Edistynyt malli (enintään 10 toistoa)

Taajuus: 2-3 päivää viikossa
Ensisijainen istunto: 4–5 x 4–6 painotettua vetoa (lisää 10–25 paunaa dip-vyön kuntolaitteilla)
Toissijainen istunto: 3 x maksimipainovetoa painotetun työn "purkuksi".
Vaihtopäivä: Kädensijan kierto - neutraali ote, leveä ote, tiivis ote 3 x 6-8 kpl

Toipuminen istuntojen välillä on yhtä tärkeää kuin itse istunnot. Selkä ja hauislihas palautuvat tyypillisesti sisään 48-72 tuntia keskitason harjoittelijoille. Harjoittelu peräkkäisinä päivinä ilman intensiteetin vaihtelua johtaa kumulatiiviseen väsymykseen ja pysähtyneeseen edistymiseen.

Harjoittelu kotona vs. kuntosali: kuntolaitteiden vertailu

Et tarvitse kaupallista kuntosalia harjoitellaksesi vedonlyöntejä tehokkaasti. 30 dollarin ovenkarmitanko on riittävä kuntolaite useimmille ihmisille nollasta 20 vetoon. Täysin varusteltu kuntosali tarjoaa kuitenkin tiettyjä etuja.

Kodin kuntoilulaitteet

Oven karmitanko tai seinään kiinnitettävä tanko
Vastusnauhat avuksi
TRX tai ripustushihnat riveille
Kastohihna, jos lisäät painoa myöhemmin
Liitu pitoa varten

Kokonaisinvestointi: 30–200 dollaria täydellistä pullup-harjoittelukykyä varten. Hienojen kuntolaitteiden puute on harvoin rajoittava tekijä kotiharjoittelijalle.

Kaupalliset kuntosalilaitteet

Avustettu vetokone (sopii aloittelijoille)
Kaapelin alasvetokone lisävarusteita varten
Useita tankokahvan leveyksiä ja kulmia
Painolevyt ja dip-vyöt kuormitettuihin vetoihin
Voimistelurenkaat in some facilities

Avustettu pullup-kone – peruskuntolaite useimmissa kaupallisissa kuntosaleissa – käyttää vastapainopinoa tehokkaan kehon painon vähentämiseen. Jos joku painaa 220 paunaa ja ei pysty tekemään yhtä vetoa, avun asettaminen 60 paunaan tarkoittaa, että hän vetää 160 paunaa omasta painostaan. Tämä voi kattaa aukon ja rakentaa raakaa lujuutta.

Ravitsemus ja palautuminen: Ei-varusteisiin liittyvät tekijät

Mikään laadukas kuntolaite ei korvaa huonoa palautumista. Vetovoima rakentuu harjoitusten välillä, ei niiden aikana. Tässä on mitä tutkimus sanoo yhtälön toipumispuolelta.

Proteiinin saanti

Lihasproteiinisynteesi – uuden lihaskudoksen rakentamisprosessi – vaatii riittävää proteiinia ravinnosta. Nykyinen näyttöön perustuva suositus on 0,7–1,0 g proteiinia painokiloa kohti päivässä säännöllistä voimaharjoittelua harrastaville. 180 kilon painoiselle henkilölle se tarkoittaa 126–180 g proteiinia päivässä. Jatkuvasti jääminen hidastaa vetovoiman kehitystä harjoittelun laadusta riippumatta.

Unen laatu

Vuonna 2011 tehty tutkimus Nuku Lehti havaitsi, että alle 8 tuntia yössä nukkuvilla urheilijoilla oli merkittävästi heikentynyt reaktioaika, tarkkuus ja teho. Vahvuuspainotteisissa tavoitteissa, kuten vetäytymisessä, uni on ensisijainen palautumisikkuna, jossa kasvuhormonin huippu ja kudosten korjautuminen tapahtuu. 7–9 tuntia on edelleen vakiosuositus urheilijoille voimaharjoitteluohjelmissa.

Kyynärpään ja hartioiden terveyden hallinta

Vedot rasittavat merkittävästi kyynärpään koukistajia, hauisjänteitä ja olkapääkapselia. Pysyäksesi terveenä pitkällä aikavälillä:

Lämmittele 5 minuutin käsivarren ympyröillä, nauhan irrottautumisella ja lapaluiden vetämisellä ennen lastausta.
Vaihtele pitoasi viikoittain (yläkäsi, alakäsi, neutraali) jännerasituksen jakamiseksi.
Tee kasvovetoja ja ulkokiertoharjoituksia 2–3 kertaa viikossa tasapainottaaksesi raskaan vedon aiheuttamaa sisäistä kiertorasitusta.
Jos kyynärpääkipua ilmaantuu, vähennä äänenvoimakkuutta välittömästi ja vaihda neutraaliin otteeseen ja käänteisiin riveihin, kunnes oireet häviävät.

Pullup-standardit: kuinka monta sinun pitäisi pystyä tekemään?

Pullup-normit vaihtelevat iän, sukupuolen ja koulutustaustan mukaan. Nämä luvut antavat kontekstin sille, missä olet ja mitä kohti työskentelet – eivät arvosteluna, vaan strukturoidun tavoitteen asettamisen vertailukohtana.

Yleiset pullup rep-vertailut väestörakenteen mukaan – tiukka muoto, täysi liikealue
Luokka	Aloittelija	Keskimääräinen	Yli keskiarvon	Elite
Miehet (20–35)	0–4	5–9	10-15	15
Naiset (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Miehet (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Naiset (36–50)	0	1–3	4–8	8

Sotilaalliset standardit tarjoavat toisen hyödyllisen vertailukohdan. Yhdysvaltain merijalkaväki vaatii miespuolisten värväysten suorittavan vähintään 3 vetoa läpäisemään peruskoulutuksen täydellisillä pisteillä 20 vetoa . Yhdysvaltain armeija käyttää samanlaista ripustustestiä. Nämä vertailuarvot vahvistavat, että 10 tiukkaa vetäytymistä asettaa sinut tiukasti erinomaiselle kuntoalueelle millä tahansa standardilla.