Valmiiden romanialaisten maastavetojen sarjan pitäisi jättää takareisi venytetyksi ja pakaralihakset väsyneiksi. Kun arkuus laskeutuu kaksi tuumaa vyön linjan yläpuolelle, nostin kertoo sinulle jotain erityistä siitä, kuinka kuorma kulki.
Tässä ensin johtopäätös: RDL:t toimivat alaselässä, mutta pikemminkin stabilaattorina kuin kohdelihaksena . Erector spinae ja syvemmät selkärangan lihakset pitävät neutraalia selkärankaa isometrisesti samalla kun takareisilihakset pidentyvät ja pakaralihakset pidentää lantiota. Se on todellista ja vaativaa työtä, mutta se on virkistävää työtä, ei nostotyötä.
Ongelmat alkavat, kun kyseisestä tukirakenteesta tulee voimanlähde, tai kun se imee taivutusmomentin, jota sen ei koskaan ollut tarkoitus pitää. Seuraava kattaa vaihdon takana olevan mekaniikan, 30 sekunnin muodontarkistuksen, ohjelmointialueet, jotka pitävät selkärangan hiljaisena, ja tukityön, joka tekee saranoista anteeksiantavamman.
Lyhyt vastaus: RDL:t kuormittavat alaselkää, he eivät rakenna sitä ensin
Kysy, toimivatko RDL:t alaselässä, ja rehellinen vastaus on kyllä – jatkuvasti, mutta isometrisesti. Lihas supistuu, pitää jännitystä sarjan ajan, eikä se koskaan muuta pituutta. Se on erilainen ärsyke rivistä, selän ojennus tai maastaveto, jossa pystyttimet itse asiassa lyhenevät ja pidentyvät kuormituksen alaisena.
Tämä ero supistumistyypeissä selittää useimpien nostajien kuvaaman arkuusmallin. Selkä, joka käytti sarjan jäykistystä, tuntuu lämpimältä ja väsyneeltä päivän ajan. Selkä, jonka täytyi pelastaa edustaja sen jälkeen, kun lantio lakkasi liikkumasta, tuntuu kireältä ja kireältä kolmelle.
| Lihasryhmä | Rooli RDL:n aikana | Mitä sinun pitäisi tuntea |
|---|---|---|
| Reisilihakset | Pidennä kuormitettuna laskeutumisen läpi | Voimakas venytys reiden takaosassa |
| Pakarat | Laajenna lantiota matkalla ylöspäin | Tiukka supistuminen lukituksen yhteydessä |
| Alaselän erektorit ja syvävakaajat | Neutraalin selkärangan isometrinen pito | Hajanainen kireys, ei terävä kipu |
| Lattiat ja yläselkä | Pidä tanko lähellä ja tavaratila jäykkänä | Lattiajännitys, kylkiluut pinottu |
| Kädensija ja käsivarret | Pidä tangosta kiinni olkiaan kohauttamatta | Lievä kyynärvarren väsymys |
Lihas lihakselta, kuvio on ennustettavissa. Reisilihakset muuttavat pituutta kuormituksen alaisena, pakaralihakset tuottavat lantion pidennyksen yläosassa ja lannerangan erektorit pitävät asennossaan. Jos alaselkä tuntuu eniten, kuormitus on siirtynyt kahdesta ensimmäisestä ryhmästä kolmanteen.
Miltä normaali arkuus näyttää
Lievä, hajanainen kireys koko lannerangan alueella 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen, joka helpottuu kävelyllä, on normaali reaktio pitkälle isometriselle pitolle. Terävä, yksipuolinen kipu, kipu, joka ilmenee tunteja myöhemmin ja pahenee, tai kipu, joka kulkeutuu pakaraan tai reiteen, ei.
Miksi alaselkä päätyy tekemään työtä
RDL:hen liittyvä selkäkipu on harvoin tuomio itse harjoituksesta. Se juontaa yleensä yhteen viidestä mekaanisesta siirrosta, ja suurin osa niistä näkyy huoneen sivulta.
1. Lanneosan koukistus kuormituksen alaisena
Kun tanko ajautuu eteenpäin ja takareisilihakset saavuttavat päätyalueen aikaisin, lantio painuu ja alaselkä pyörii saadakseen lisäsyvyyttä. Taivutettu selkäranka kuormitetun tangon alla keskittää puristuksen levyjen etuosaan ja venyttää samalla takarakenteita. Jos viimeinen toistosi näytti lyhyemmältä kuin ensimmäinen, tämä johtuu usein siitä.
2. Ajelehtivat polvet ja negatiivinen säärikulma
RDL on lantiota hallitseva sarana, joten säärien tulee pysyä lähellä pystysuoraa. Kun polvet liukuvat eteenpäin tai lukkiutuvat lujasti ja sääret kallistuvat taaksepäin, lonkat lakkaavat liikkumasta takaisin, tangon polku lyhenee ja lannerangan erektorit ottavat haltuunsa lantion tuottaman jatkeen. Korjaus on yleensä penkki tai seinä lantion takana: kosketa sitä, älä jahtaa sitä.
3. Tuki, joka pysähtyy ennen kuin tanko liikkuu
Vatsan sisäinen paine muuttaa vartalon jäykän sylinterin. Hengitä alempiin kylkiluihin, pidä kylkiluut pinottuina lantion päälle ja pidä se kiinni ennen laskeutumisen alkamista. Puoliväliin kiinnitetty ahdin ei ole tuki – se on reaktio.
4. Lonkan liikkuvuus, joka loppuu aikaisin
Tiukat reisilihakset ja adduktorit rajoittavat sitä, kuinka pitkälle lantio voi pyöriä, ennen kuin selkärangan on osallistuttava. Se ei ole syy venytellä 20 minuuttia ennen jokaista istuntoa; se on syy lyhentää kantamaa. Saranoituminen hieman polven yläpuolelle neutraalilla selkärangalla harjoittelee reisilihaksia hyvin ja poistaa suurimman osan lannerangan tarpeesta.
5. Kuorma- ja väsymysryömintä
RDL:t ohjelmoidaan yleensä kyykkyjen tai maastanostojen jälkeen, kun pystyttäjät ovat jo väsyneitä. Väsymys näkyy tukina, joka haalistuu toistolla kuudella, ja tankona, joka ajautuu tuuman eteenpäin. Kuorman pudottaminen 10–15 % ja jokaisen toiston pitäminen identtisenä hioo huippusetin, jossa selkärangan kulma muuttuu.
30 sekunnin lomaketarkistus ennen jokaista työskentelyä
Suorita tämä sarja tyhjällä palkilla tai kevyellä kuormalla yhden viiden sarjan ajan. Se havaitsee suurimman osan yllä olevista vioista ennen kuin ne ladataan.
- Asento: jalat lantion leveydellä, varpaat eteenpäin, tanko jalan keskiosan yläpuolella ja noin tuuman päässä sääristä.
- Kädensija ja latta: vedä löysä tangosta ja pidä se harjaamassa reisiä – eteenpäin kääntyvä tanko on tanko, johon selkäsi on tartuttava.
- Tuki: hengitä alakylkiluihin, kylkiluut alas, vartalo kiinteä ennen kuin mikään liikkuu.
- Sarana: työnnä lantiota suoraan taaksepäin, pidä sääret lähellä pystysuoraa, anna polvien pehmetä eikä taipua.
- Syvyys: pysähdy siellä, missä reitinlihakset saavuttavat päätealueen. Monille nostajille se on juuri polven alapuolella, ja se on hyvä.
- Paluu: aja lantiota eteenpäin, päätä pitkäksi pakaralihaksella äläkä nojaa taaksepäin ylhäältä.
Baarivalinnalla on enemmän merkitystä kuin useimmat ihmiset odottavat. Varsi, jossa on mieto piiska ja rypytys, jonka avulla voit pitää rento otteen, pitää olkapäät hiljaisina, ja tasainen 28–29 mm:n halkaisija antaa saman toiston tuntuman.
MENCIRO 2,2 m 500 lb olympiatanko 19,7 kg:n luja terästanko, 500 lb, kaksoislaakereilla ja kromiholkilla; Tarkista kantavuus ja tasainen holkin pyöriminen. Näytä tuote → Jos asennat tiloja autotallin sijaan, tarkista kuormitus suhteessa raskaimpaan ohjelmoitavaan vetoon ja varmista, että holkin pyöriminen on tasaista. Tahmea holkki muuttaa saranan hitaaksi, jauhaiseksi vedäksi, joka värvää selän viimeistelemään sen, minkä lantio aloitti.
Ohjelmointi: kuormitus, toistot ja alueet, jotka pitävät selän hiljaa
Käsittele RDL:ää reisilihaksena harjoituksena, jossa on jäykistysvaatimus, ja numerot tulevat selkeiksi. Alla oleva taulukko on käytännöllinen lähtökohta, ei resepti.
| Maali | Kuorma (maasta noston 1RM) | Sarjat ja toistot | Alue | Huomautuksia |
|---|---|---|---|---|
| Mallin oppiminen | Tyhjä baari 40 % | 3 x 8 | Särmän puoliväliin | Kolmen sekunnin laskeutuminen, tauko alareunassa |
| Hypertrofia | 50–65 % | 3-4 x 8-10 | Säären keskiosasta polven alapuolelle | Lopeta yksi toisto ennen lomakkeen erittelyä |
| Vahvuus | 70–80 % | 3-5 x 5-6 | Juuri polven alapuolella | Sama baaripolku jokaisella edustajalla |
| Selkäherkkä huolto | 40–50 % | 2-3 x 10-12 | Polven yläpuolella | Hidas tempo, täysi ahdin, ei hiomakoneita |
Liikealue on muuttuja, jonka useimmat nostajat menevät pieleen, ja se on helpoin korjata. Leikkaussyvyys kolmella tuumalla vähentää lannerangan taivutusmomenttia paljon enemmän kuin leikkauskuormitus 10 kg:lla ja se säilyttää reisilihaksen ärsykkeen, joka tekee harjoituksesta tekemisen arvoisen. Syvyyttä ansaitaan reisilihasten joustavuudella, ei ponnistelulla.
Myös taajuudella on väliä. Kaksi saranaistuntoa viikossa riittää useimmille ihmisille. Kudos, joka valittaa RDL:n jälkeen, on sama kudoskyykky- ja maastavetokuorma, joten laske takaketjun kokonaistilavuus sen sijaan, että käsittelisi jokaista nostoa yksittäisenä tapahtumana.
Tukea työtä ja laitteita, jotka poistavat painetta selkärangasta
Hyvin ohjattu sarana tarvitsee edelleen alustan. Kolme lisävarustetyötä tuo suurimman osan tuotosta:
- Pidentymistä estävä ydintyö: ab-rulla tai lankkuvariaatio opettaa tuen liikkuvaa vipua vasten, joka siirtyy suoraan saranaan.
- Hallittu selän ojennus: hyperekstensiopenkki harjoittelee pystyttäjiä dynaamisesti lyhyen, turvallisen kantaman läpi sen sijaan, että se pyytäisi heitä selviytymään yhden pitkän isometrisen mittauksen aikana.
- Reisilihasten epäkesko: Pohjoismaiset kiharat tai liukuvat jalkojen kiharat lisäävät reisilihasten toleranssia niin, että lihas saavuttaa päätealueen ennen kuin lannerangan on pakko.
45 asteen tai vaakasuuntainen hyperextension penkki on halvin vakuutus luettelossa. Pehmusteen korkeus, lantion sijoitus ja säädettävyys ovat tärkeämpiä kuin rungon viimeistely – meidän roomalaisen tuolin ostajan opas käy läpi mitat, jotka kannattaa tarkistaa ennen tilaamista.
MENCIRO kokoontaitettava Hyperextension roomalainen tuoli 8,3 kg:n teräksinen roomalainen tuoli, jossa on taitettava säilytystila ja 35°–55° kulmansäätö, hyödyllinen pehmusteen korkeuden ja lantion asennon tarkistamiseen ennen tilaamista. Näytä tuote → Ydintyö pariutuu luonnollisesti sen kanssa. Pyörä, joka vierii ulos hallinnassa, pakottaa rungon vastustamaan venymistä, mikä on juuri se taito, joka estää raskaan RDL:n muuttumasta selkärangan nostoksi.
MENCIRO Steel Ab Roller Core Training 3,7 kg:n teräksinen ab-rulla, jossa on kompaktit mitat ja polvistus-, seisoma- tai joogatyyliset vaihtoehdot ydinharjoitteluun kotona, salilla tai ulkona. Näytä tuote → Kuntosalille tai studiolle käytännön testi on säädettävyys: voivatko 160 cm ja 190 cm nostimet asettaa pehmusteen lantion rypyn alle? Jos ei, yksi heistä kompensoi lannerangan kautta jokaisessa sarjassa, eikä mikään valmennus korjaa penkkiä, joka ei sovi.
Toipuminen ja merkit, jotka tarkoittavat pysähtymistä
Suurin osa RDL:ään liittyvästä selän ärsytyksestä häviää 48–72 tunnin kuluessa pienellä hoidolla:
- Jatka liikkumista – kävely ja helppo pyöräily päihitä vuodelepo helpottaaksesi lihaskipua.
- Ohita kuormitettu taivutus kahdella tai kolmella harjoituskerralla: lattiarivit, istumaannousut, syvät hyvää huomenta.
- Palauta 70–80 % ongelman aiheuttaneesta kuormituksesta ja suorita lomakkeen tarkistus uudelleen ennen painon lisäämistä.
- Testaa kuormittamaton sarana uudelleen; Jos et pääse käsiksi säären keskiosaan neutraalilla selkärangalla ja ilman kipua, käsittele ensin reidet.
Jotkut esitykset ansaitsevat ammattimaisen arvioinnin purkamisen sijaan. Polven alapuolelle leviävä kipu, jalan tunnottomuus tai pistely, äkillinen voiman menetys tai yksittäinen toisto, joka aiheutti terävän paikallisen tartunnan kaikki osoittavat pois tavallisesta lihaskipusta. Samoin kipu, joka on pahin levossa tai yöllä.
Lyhyt versio vielä kerran: RDL:t työstävät alaselkää jokaisella toistolla, mutta ne rakentavat sen vain pitoasennon sivutuotteena, kun reisilihakset ja pakaralihakset liikkuvat. Pidä sääret lähellä pystysuoraa, pysäytä alue, jossa reidet päättyvät, tukkeudu ennen tangon liikkumista, ja selkä vahvistuu ilman, että siitä tulee istunnon tarina.
Ota nämä neljä asiaa oikein, niin arkuus siirtyy sinne, minne se kuuluukin – reisien takaosaan, ei pieneen selkään.
