Harjoittelija roikkuu tangosta, vetää kaikella, mitä hänellä on, ja hänen leukansa pysähtyy poikkitangon tasolle - jälleen neljättä viikkoa peräkkäin. Hän voi roikkua 70 sekuntia ja tekee kihartamistyötä kahdesti viikossa, joten käsivarsien raakavoima ei ole rajana. Se, mikä puuttuu, on sekvensointi: ei aktiivista roikkumista, ei hallittua laskua ja liian monta epäonnistunutta toistoa välissä. Tee seuraavat neljä vaihetta järjestyksessä - aktiivinen ripustus, lapaveto, viiden sekunnin epäkesko, nauhaavusteinen toisto - ja useimmat tavallisen harjoituspohjan omaavat aikuiset saavuttavat yhden puhtaan vedon kuudesta kahteentoista viikossa. Tämän oppaan loppuosa kattaa standardit, viikoittaisen annoksen ja laitetiedot, jotka päättävät, siirtyykö työ todella.
Testaa ensin yksi asia: 20 sekunnin aktiivinen hang
Testi kestää puoli minuuttia ja ennustaa melkein kaiken. Ota kädet hieman olkapäiden leveyttä leveämmäksi ja peukalot kiedottuina. Taivutamatta kyynärpäitä, vedä lapaluita alas ja taaksepäin ja pidä sitten kiinni. Alle 10 sekuntia: build jumiutuu ensin. 10-20 sekuntia: roikkuu ja olkapäävedot. Yli 20 sekuntia viidellä puhtaalla viiden sekunnin laskulla: olet valmis yrittämään täydellisiä toistoja.
Miksi mitata ripustus toistojen laskemisen sijaan? Koska veto on liikkuvaa roikkua, ja olkapään asento alaosassa ratkaisee tekeekö latti työn vai ottaako nivel kuorman. Urheilijat, jotka jättävät tämän vaiheen väliin, päätyvät yleensä heilauttamaan, kohauttamaan olkiaan tai tuntemaan liikkeen olkapään etuosassa eikä kainalon alla.
Myös ruumiinpaino kuuluu laskelmaan. Jokainen kehyksen kilogramma on kilogramma, jonka latti nostaa jokaisella toistolla, joten 2-3 kilon rasvamassan pudotus muuttaa usein pysähtyneen nollan puhtaaksi kahdeksi toistoksi - Ei vaadi uutta voimaa, vain vähemmän kuormaa liikkumiseen.
Vaihe 1 - Rakenna ripustus ja lapaveto
Suorita tämä kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Aloita 3 x 20-30 sekuntia aktiivista roikkumista ja 60 sekunnin lepoa sarjojen välillä. Sitten 3 x 8 olkapäävetoa: suorasta käsivarresta vedä lapaluita alas, pidä kaksi sekuntia ja vapauta hitaasti. Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio hiljaa; jos alaselkä kaareutuu, olet riippuvainen nivelsiteistä lihaksen sijaan.
Baarikokoonpano ei ole yksityiskohta. Jotta ripustukset siirrettäisiin, tangon tulee istua riittävän korkealla, jotta jaloistasi jää 10–15 cm vapaata tilaa, mikä tarkoittaa noin 2,0–2,2 metriä tilaa useimmille aikuisille. Kädensijan halkaisijan tulee antaa sormien kietoutua peukalolla etusormen päälle: 28 mm tanko sopii pienemmille käsille, kun taas 32 mm ja paksummat kädensijat tekevät porasta pitotestin ennen latin haastamista. Jousto tangossa tai sen kiinnikkeissä on yleisin syy olkapäiden ärsytykseen aloittelijakotiasennuksissa , joten jäykkä seinään tai telineeseen kiinnitettävä putki on tärkeämpi kuin viimeistely.
MENCIRO Black Steel Pull-Up -tanko voimaharjoitteluun Kompakti teräksinen vetotanko liukumattomalla kahvalla, joka sopii hallittuihin roikkumiseen ja epäkeskisiin toistoihin koti- tai kuntosaliasennuksissa. Näytä tuote → Vaihe 2 - Omista negatiivinen ennen kuin jahtaat edustajaa
Eksentrit rakentavat vedon tarkan voimakäyrän ja antavat sinun aloittaa ylhäältä, missä olet vahvin. Hyppää tai astu ylös niin, että leuka vapauttaa tangon, ja laske sitten täydet viisi sekuntia, kunnes kädet ovat suoria pitäen hartiat aktiivisina alaosassa. Tee 3 sarjaa 3 kahdesti viikossa kahden minuutin lepoajan kanssa. Älä kestä eksentrisiä sarjoja epäonnistumiseen - sisäkyynärpään arkuus on tavallinen hinta negatiivisten liioittelemisesta.
Alla olevat tikkaat ovat koko ohjelma yhdessä näkymässä. Siirry ylös vain, kun ennakkoehto on rehellisesti täytetty, ei kalenterin mukaan.
| Vaihe | Tavoiteannos | Istuntoja viikossa | Etukäteen milloin |
|---|---|---|---|
| Aktiivinen roikkuu | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s pidetty olkapäät asetettuina ilman keinua |
| Lapavarren veto | 3 x 8, 2 s purista | 3 | 8 toistoa ilman olkapäiden kohauttamista tai kumartumista |
| Nauhaavusteinen veto | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 samalla nauhanpaksuudella |
| Vain eksentrinen | 3 x 3-5, 5 s alempana | 2 | 3 x 5 puhdasta viiden sekunnin laskua |
| Täysi ylösveto | 4 x 1-3 | 3 | 5 toistoa leuka selvästi tangon yläpuolella |
Vaihe 3 - Rivit ja nauhatyöstö täytä aukot
Vedot ovat pystysuuntaisia vetoja kapealla virhemarginaalilla. Rivit harjoittelevat samoja lihaksia suuremmalla volyymillä ja paljon vähemmän väsyneellä, joten pidä vetovoimakkuus noin kaksinkertaisella puristusvoimakkuudella, kun jahdat ensimmäistä toistoa.
- Yhden käden käsipainorivi: 3 x 10-12 per puoli, kahden sekunnin puristus ylhäältä eikä vartaloa pyöritetä.
- Nauhan irtiveto tai kasvoveto: 3 x 15 kyynärpäät olkapäiden korkeudella - tämä suojaa tarvitsemaasi olkapäiden asentoa repun alaosassa.
- Rintakehä tuettu tai ylösalaisin rivi: 3 x 8-10, yhden toiston lopettaminen hartioiden asennon menettämisen jälkeen.
- Selkänojat roomalaisella tuolilla tai 45 asteen penkillä: 3 x 12-15, mikä pitää kehon linjan puhtaana matkalla ylös; asetuskulmat katetaan tässä selkänojan pidennyspenkin ohjain .
Soututyötä varten käsipainot 2 kg:n askelin peittävät kaiken lapaluiden sisäänvetämisestä kuormitettuihin riveihin vuosien ajan, ja kumipäällysteiset päät selviävät sarjojen välillä laskemisesta paljon paremmin kuin maalattu valurauta.
MENCIRO Rubber Hex -käsipainosetti voimaharjoitteluun Kumipäällysteiset kuusikulmaiset käsipainot, joissa on selkeät painomerkit, jotka sopivat soutu- ja toiminnalliseen voimatyöhön; koot ovat muokattavissa koti- tai kaupallisiin kuntosaleihin. Näytä tuote → Lomakkeiden tarkistuspisteet, jotka määräävät edustajan laadun
- Leuka puhdistaa tangon ja silmät pysyvät eteenpäin - niska ei nouse ylöspäin.
- Kyynärpäät ajavat alas ja takaisin kylkiluita kohti. Kädet ovat koukkuja, ei moottori.
- Kylkiluut pysyvät alhaalla ja pakaralihakset jäykistetyinä; ei jalkapotkua ennen kuin tiukat toistot tuntuvat mukavalta.
- Laskeutuminen kestää vähintään kaksi sekuntia ja päättyy aktiiviseen roikkumiseen, ei romahtamiseen.
- Kädensija pysyy symmetrisenä. Jos toinen puoli väsyy ensin, kavenna pitoa käden leveydellä.
- Lopeta yksi toisto ennen epäonnistumista kuuden ensimmäisen viikon aikana; puhtaat toistot rakentavat kuvion nopeammin kuin hiomakoneet.
Laitevalinnat, jotka muuttavat oppimiskäyrää
Kolme muuttujaa määrää, miltä tanko tuntuu kuormitettuna: putken jäykkyys, pitohalkaisija ja asennustapa.
Etsi 1,5-2 mm teräsputkiseinät, hitsatut laipat puristettujen korkkien sijaan ja ilmoitettu kuormitus on vähintään 150 kg. Tanko, joka taipuu millimetrin tai kaksi alle 70 kg painavan urheilijan, on hyvä; näkyvästi kumartuva muuttaa ala-asentoa ja tekee ensimmäisestä toistosta kovempaa kuin sen pitäisi olla.
Studiolattialle ja pienryhmävalmennukseen integroidulla vetotankolla varustettu tehohäkki ratkaisee korkeuden, välyksen ja turvallisuuden kerralla. 1,2 m x 1,2 m jalanjälki sopii useimpiin kulmiin, poikkipalkki toimii myös ripustusasemana, ja runko jättää silti tilaa kyykkyille ja painalluksille saman istunnon aikana. Jos kalustat tiloja autotallin sijaan, laajempaa vahvuusaluetta kattaa penkit, telineet ja käsipainosäilön, jotka pitävät vetopisteen käyttökelpoisena.
MENCIRO monitoiminen voimahäkki koko kehon voimaharjoitteluun Tilatehokas teräksinen voimahäkki, joka yhdistää kyykky-, penkki-, pull-up-, dip- ja maamiina-asemat koko kehon harjoitteluun studioissa tai kotikuntosaleissa. Näytä tuote → Kuuden viikon suunnitelma, joka mahtuu kolmeen istuntoon viikossa
- Viikot 1-2: aktiivinen ripaus 3 x 25 s, lapaveto 3 x 8, epäkesko 3 x 3 viidessä sekunnissa, yhden käden käsipainorivi 3 x 10 per puoli.
- Viikot 3–4: lisää nauhaavusteisia vedot 3 x 5 kevyellä nauhalla, pidä epäkeskot 3 x 4:ssä ja vähennä nauhan paksuutta viikoittain toistojen lisäämisen sijaan.
- Viikot 5–6: Testaa singleä – 5 sarjaa 1 täysi toisto 2–3 minuutin taukolla – lopuksi 3 x 6 nauhaavusteista toistoa ohuimmalla nauhalla, joka pitää liikkeen silti puhtaana.
Pidä istunnot 25-30 minuuttia ja lepää kaksi minuuttia kovien sarjojen välillä; hermostoa, ei lihasta, opetat. Joka neljäs viikko leikkaa äänenvoimakkuutta noin 40 prosenttia ja pidä tekniikka toiminnassa, jolloin useimmat pysähtyneet urheilijat tuntevat vihdoin latin kytkeytyvän päälle.
Testaa kahden viikon välein, ei joka istunto. Toistuvat maksimiyritykset ovat yleisin syy, miksi aloittelijat istuvat nollalla kuukausien ajan.
Viisi virhettä, jotka pitävät aloittelijat nollassa toistossa
- Valitsemalla riittävän paksu nauha poistamaan lähes kaiken kehon painon, joten latti ei koskaan täytä todellista kuormitusta.
- Harjoitteluvedot peräkkäisinä päivinä ja arkuuden sekoittaminen edistymiseen.
- Kipping- tai perhostoistojen jahtaaminen ennen kuin yksittäinen tiukka toisto on olemassa.
- Ohita eksentrinen, koska se tuntuu pikemminkin regressiolta kuin nopeimmalta reitiltä.
- Pinoamalla pitoa vaativat työt - raskaat maastanostukset, pitkät kanteet, pitkät ripustukset - samalle päivälle ja sitten ohjelman syyllistäminen.
Miltä Edistys todella näyttää
Nollasta yhteen toistoon kestää tyypillisesti kuudesta kahteentoista viikkoa kolmessa istunnossa viikossa; yhdestä viiteen puhdasta toistoa kestää yleensä vielä kahdeksasta kahteentoista. Raskaammat urheilijat ja kaikki uudet voimaharjoittelijat istuvat tämän alueen pidemmässä päässä, ja se on normaalia, ei menetelmän epäonnistuminen.
Kaksi varoitusmerkkiä kannattaa toimia ajoissa. Kyynärpään sisäkipu epäkeskon aikana tarkoittaa epäkeskon tilavuuden leikkaamista puoleen kahdeksi viikoksi. Puristus vedon yläosassa tarkoittaa otteen kaventamista ja olkapäiden asennon tarkistamista aktiivisessa ripustuksessa. Molemmat selviävät nopeasti, kun ne saadaan kiinni viikolla ensimmäisellä kerralla, ja kestävät kuukausia, kun niitä ei huomioida. johdonmukaisuus submaksimaalisella annoksella voittaa sankarillisuuden joka kerta.
