Kolme 30 rutistussarjaa, neljä harjoitusta viikossa, kahdeksan kuukauden ajan ja sama tasainen keskiosa. Tämä tasanne on perusharjoittelun perusjuttu, eikä korjaus ole juuri koskaan uusi murskaava muunnelma. Se on vastustusta. Kun siirryt kehonpainotoistoista parhaisiin vatsalihasharjoituksiin painoilla, vatsalihakset saavat vihdoin ärsykkeen, johon ne voivat sopeutua.
Lyhyt vastaus ensin: harjoittele ydintä kuten mitä tahansa muuta lihasta. Se tarkoittaa 3-4 sarjaa 8-15 kontrolloitua toistoa kahdesta kolmeen kertaa viikossa, kuormitusta voi lisätä kahden viikon välein . Liikkeet, jotka helpottavat etenemistä, ovat ne, jotka hyväksyvät suoraan käsipainot, levyt tai kaapelin vastuksen, ja ne, jotka käyttävät liikkeen estävää jännitystä, voit skaalata yksinkertaisesti ottamalla raskaamman kellon. Kaikki alla on rakennettu tämän idean ympärille.
Miksi lisätty vastus voittaa loputtomat edustajat
Crunch on selkärangan taivutusta, ja selkärangan taipumista rajoittaa se, kuinka paljon painoa kädet voivat kantaa pään takana. Se katto tulee nopeasti. Useimmat koulutetut nostajat saavuttavat pisteen, jossa 50 kuormittamatonta rutistelua tuntuu pikemminkin kardiolta kuin voimatyöltä, mikä on merkki siitä, että ärsyke on ajautunut kudosta rakentavan alueen ulkopuolelle.
- Etenemistä voit mitata. 10 lb:n käsipaino, josta tulee 15 lb:n käsipaino kuuden viikon aikana, on todellista ylikuormitusta. 50:stä 70:een kehonpainon toistoon siirtyminen on enimmäkseen muutosta kestävyydessä.
- Toistoalue, joka rakentaa kudosta. Kuormitettu ydintyö pitää sinut 8-15 toiston ikkunassa, jossa toistokohtainen jännitys on korkea ja muotoa on helppo valvoa, olit sitten valmentamassa itseäsi tai asiakashuonetta.
- Siirtyminen raskaisiin hisseihin. Ulosvetämisen, pyörimisen ja sivutaivutuksen vastustaminen on juuri sitä, mitä vartalo tekee kyykkyssä, jaetun asennon puristuksen tai yhden käden rivin aikana. Kuorman alla harjoitettu taito siirtyy.
- Skaalaus sekaryhmille. Pudottaminen 5 lb:n levylle tai valokaapelille tekee saman harjoituksen hyödynnettävissä aloittelijalle ja edistyneelle nostajalle samalla kuntosalin lattialla.
Yksi varoitus ennen kuin lataat mitään: ansaitse asema ensin. Jos et pysty pitämään puhdasta lankkua 45 sekuntia tai pidät alaselkää tasaisena kehon painoisen kuolleen bugin takia, käsipainon lisääminen antaa sinulle vain raskaamman version huonosta asennosta.
Viisi painotettua vatsalihasharjoitusta, jotka kannattaa ensin oppia
1. Painotettu Dead Bug (pidennyksen esto)
Makaa selällesi kylkiluut alas vedettynä pitäen käsipainoa tai pientä lautasta rinnan päällä molemmin käsin. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka hitaasti ja palaa sitten takaisin. Aloita klo 5-10 lb 8-12 toistoa kohden . Mitattavissa oleva standardi on alaselkä: jos se nousee lattiasta, kuorma on liian raskas riippumatta siitä, mitä toistomäärä sanoo.
2. Puolipolvistuva Pallof-puristin (kiertymisen esto)
Aseta vaijeri tai nauha rinnan korkeudelle, polvistu polven sisäpuolelle ja paina kahva suoraan ulos rintalastusta. Kahva yrittää vetää sinut pyörimään; vatsat pysäyttävät sen. Käytä 10–20 naulaa kaapelin vastusta 10–12 toistoa kohden ja pidä tauko sekunti täydessä vedossa.
3. Käsipaino- tai kettlebell-matkalaukun kanto (anti-Lateral Flexion)
Ota yksi kello, kävele 30–40 metriä hartiat tasaisesti ja kylkiluut lantion päällä. 25 lb:n kello kummassakin kädessä on hyvin erilainen testi kuin 25 lb yhdessä kädessä, joten aloita yksikätisellä versiolla. Sivumutkan vastustaminen harjoittelee vinoja ja quadratus lumborumia, ja se on nopein tapa opettaa runko pysymään pinossa kuormituksen alaisena.
Vinyyli valurautainen kahvakuula 1. Kokovartaloharjoitteluvaikutus: Klassinen swing-liike kohdistuu tehokkaasti ylävartalon lihaksiin (kuten vinolihaksiin, puolisuunnikkaan, hartialihaksiin ja kyynärvarsiin), takalihakseen... Näytä tuote → 4. Vähennä käsipainon puristusta (kuormattu jousto)
Aseta penkki 15-20 asteen kallistukseen, pidä käsipainoa rintaa vasten ja käännä nikama kerrallaan. Käytä 10-25 lb 10-15 toistoon. Lasku lisää liikelaajuutta, ja käsipaino antaa sinulle 5 lb:n askeleen aina, kun 15 toistoa alkaa tuntua mukavalta.
5. Renegade Row (kiertymisen esto lankussa)
Kaksi käsipainoa lattialla, jalat hieman olkapäitä leveämmät, rivi kerrallaan lantion ollessa suorassa maassa. Käytä 15-25 lb per käsi 8-10 riviä per puoli. Jos lantio heiluu, soutat vauhdilla mieluummin kuin ytimellä.
Yhteensopiva kuormitus ja toistot liikkeen kanssa
Useimmat ihmiset menevät pieleen painon valinnassa. Liikkeitä estävät kuviot, kuten kanto- ja Pallof-puristimet, kestävät enemmän kuormitusta kuin kuormitettua taivutusta, koska selkäranka ei liiku tämän vastuksen alaisena. Käytä alla olevaa taulukkoa lähtökohtana ja säädä sitten pienin askelin yhden käsipainon koon tai noin 2–5 %.
| kuvio | Esimerkkiharjoitukset | Lataus käynnistyy | Työskentelevät edustajat | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Pidentymistä estävä | Painotettu kuollut bugi, levyn ontto pito | 5-10 lb | 8-12 per puoli | Kylkiluut alas, alaselkä tasainen |
| Kuormitettu taivutus | Vähennä käsipainon puristamista, nosta istuma ylös painaaksesi | 10-25 lb | 10-15 | Taivuta yksi nikama kerrallaan |
| Pyörimisen esto | Puolipolvistuva Pallof-puristin, renegaattirivi | 10-25 lb | 8-12 per puoli | Työnnä ulos, älä väännä |
| Anti-lateral fleksio | Matkalaukun kanto, yhden käden maanviljelijän kanto | 20-40 kiloa per käsi | 30-40 m tai 30-45 s | Olkapäät tasolla |
| Kierto | Käsipaino-puusilppu, venäläinen kierre | 8-20 lb | 10-12 per puoli | Lonkat hiljaiset, rintakehä kääntyy |
Kahden istunnon viikoittainen perussuunnitelma
Painotettu perustyö ei tarvitse omaa harjoituspäivää. Kaksi lyhyttä lohkoa, jotka on kiinnitetty olemassa olevan voimaharjoittelun päähän, riittävät edistämään edistymistä ilman, että palautuminen tapahtuu päänosoitteista.
- Session A: painotettu kuollut bugi, 3 sarjaa 10 kpl per puoli 5-10 lb.
- Harjoitus A: hylkää käsipainot, 3 sarjaa 12, lisää 5 lb aina kun 15 toistoa tuntuu kontrolloidulta.
- Session B: puolipolvistuva Pallof-puristin, 3 sarjaa 10 per puoli.
- Session B: matkalaukun kantaminen, 3 sarjaa 30 metriä kummallekin puolelle, sitten renegatirivi, 3 sarjaa 8 per puoli.
Edistyminen kahden viikon syklillä jokaisen istunnon sijaan. Lisää 5 lb tai yksi käsipainolisäys vasta, kun olet saavuttanut toistoalueen huipulle puhtailla asemilla kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa. Pidä ydintyö kahdessa tai kolmessa istunnossa viikossa, ei päivittäin; vatsat palautuvat kuten mikä tahansa muu lihas, ja tiukasti asentoon lukittuva laskupenkki tekee kuormitetusta taivutuksesta helppoa toistaa samalla liikealueella joka sarjassa.
Ergonominen musta painopenkki Tuotekatsaus Ergonominen musta painopenkki edustaa läpimurtoa ihmiskeskeisessä kuntoiluvälinesuunnittelussa, jossa yhdistyvät edistyneet ergonomiset periaatteet ja... Näytä tuote → Laitteet, jotka tekevät painotetusta ydintyöstä käytännöllistä
Kotiasennuksessa kolme osaa kattaa melkein kaiken tässä artikkelissa: pari säädettävää käsipainoa 5-25 naulaa kohden, penkki, joka kallistuu ja laskeutuu, ja ab-rulla venymisen estoon, joka ei vaadi kaapelipinoa. Yksi 20-35 lb painava kahvakuula avaa kantovaunuja, tuulimyllyjä ja puoliksi turkkilaisia nostoja.
Ab-rulla on yksi vähiten anteeksiantavista työkaluista, minkä vuoksi se toimii. Rollout-etäisyys on säätämäsi muuttuja, ja mattapintainen pyörä, jossa on sileä akseli, pitää liikkeen hiljaisena ja toistettavana, joten voit erottaa todellisen kantaman lisäyksen ja taistelemasi huojunnan.
Ultimate Core Strength Ab Roller tehokkaaseen kotitreeniin 1. Yksinkertainen muotoilu: Vatsapyörä on yleensä valmistettu korkealaatuisesta teknisestä muovista tai muista kestävistä materiaaleista, ja siinä on yksinkertainen ja tyylikäs muotoilu ja kaunis... Näytä tuote → Kaupalliset ostajat kohtaavat toisenlaisen ongelman: kestävyyden ja toistettavuuden kymmenillä asemilla. Nantong Dingfeng Fitness Equipment on valmistanut voima- ja kardiolaitteita vuodesta 2009 lähtien, ja sillä on yli 200 työntekijää, kaksi tehdasta, joiden pinta-ala on 44 000 neliömetriä, ja vuosittainen tuotanto on noin 400 000 yksikköä. Tällaisella mittakaavalla on merkitystä määriteltäessä voimaharjoitteluvälineet koko ydin- ja vapaapainoalueelle, koska telineiden, käsipainosarjojen ja penkkien on toimitettava yhteensopivina, vaihdettavana valikoimana eikä yksittäisinä esineinä.
Jos ohjelmasi yhdistää kuormitetun ydintyön alaselän lisäharjoitteluun, roomalainen tuoli ansaitsee paikkansa pohjapiirroksessa. Kehyksen toleranssit, pehmusteen paksuus ja säädettävyys ovat kolme yksityiskohtaa, jotka ratkaisevat, kestääkö se päivittäisessä kaupallisessa käytössä. Roomalaisen tuolin ostajan opas käy läpi, mitä tulee tarkistaa ennen kuin ostotilaus menee ulos.
Virheet, jotka estävät painotetun edistyksen
- Lataus ennen jäykistämistä. Jos kylkiluut levenevät tai alaselän kaarevat, vähennä painoa vakion sijaan.
- Toistojen jahtaaminen ylikuormituksella. Neljäkymmentä huolimatonta rutistelua ei suorita 12 kontrolloitua toistoa käsipainolla rinnassa.
- Harjoittele ydintä joka päivä. Kaksi tai kolme laadukasta istuntoa päihitti seitsemän väsyneitä.
- Ohittaminen kantaa. Loaded kantaa rakentaa rungon vakautta minuuteissa ja siirtää suoraan kyykkyyn ja puristukseen.
- Kiihdytetään laskuvaihetta. Kahdesta kolmeen sekuntia epäkeskolla on suurin osa kuormitetun taivutuksen jännityksestä.
- Hyppykuorma viikoittain. Kahden viikon etenemissykli jättää tilaa palautumiselle ja pitää asennot rehellisinä.
Valitse yllä olevasta luettelosta neljä liikettä: yksi venymisen esto, yksi pyörimisen esto, yksi kanto ja yksi kuormitettu taivutusharjoitus. Pidä niitä kahdeksan viikkoa ja lisää 5 lb aina, kun toistoalueen huippu tuntuu edelleen hallitulta. Tämä yksittäinen vastuksen muutos on ero vatsalihasten liikuttamisen ja niiden vahvistamisen välillä.
