Vahvat jalat eivät vaadi tankoa. Yksi pari käsipainoja, jotka on valittu huolellisesti ja käytetty johdonmukaisesti, riittää rakentamaan lihaksia nelosille, reidet, pakaralihakset ja pohkeet sekä parantamaan tasapainoa ja nivelten vakautta. Tämä on johtopäätös, jonka useimmat voimavalmentajat tekevät, kun he vertaavat varustevaihtoehtoja kotikuntosaliin, putiikkistudioihin ja kaupallisiin kuntolattioihin.
Käsipainot ansaitsevat tämän roolin, koska niissä yhdistyvät kuormitus, liikkumisvapaus ja alhainen taitoeste. Voit kyykkyä, syöksyä, saranoida, nousta ylös ja nostaa yhdellä työkalulla, ja jokainen muunnelma pakottaa tukilihaksesi työskentelemään kovemmin kuin kiinteä kone tekisi. Tästä oppaasta löydät kymmenen parasta käsipainojalkaharjoitusta, yksinkertaisen tavan jäsentää ne kokonaiseksi harjoitukseksi sekä varustetiedot, joilla on merkitystä ostaessasi käsipainoja harjoitustilaan.
Miksi käsipainot riittävät jalkojen vahvistamiseen
Ensimmäinen kysymys, jonka useimmat nostajat kysyvät, on, sopivatko käsipainot tangon kanssa alavartalon kehitykseen. Lyhyt vastaus on kyllä suurimmalle osalle tavoitteista, ja yksi rehellinen huomautus, jonka selitämme alla.
- Itsenäinen raajan kuormitus paljastaa vasemman ja oikean voiman epätasapainon, jonka tanko pyrkii piilottamaan. Ajan myötä yksipuolinen työ käsipainoilla nostaa molemmat jalat samalle tasolle.
- Pidempi liikerata on mahdollista pikakyykkyissä, bulgarialaisissa kyykkyissä ja romanialaisissa maastanostoissa, koska paino ei istu selässäsi tai pakota kiinteää tangon polkua.
- Alempi oppimiskäyrä auttaa aloittelijoita rakentamaan itseluottamusta luonnollisilla, turvallisemmilla asennoilla ennen kuin he siirtyvät monimutkaisempiin nostoihin.
- Tilatehokkuus tekee käsipainoista ihanteellisia kotikuntosaleihin ja pieniin studioihin. Yksi käsipainoteline voi korvata tankon, puskurilevyt ja kyykkytelineen.
Varoitus on yläpään lataus. Tangon avulla voit kyykkyä 150 kg selässäsi; käsipainoilla pitovoima ja kuormituslogistiikka tulevat yleensä rajoittaviksi tekijöiksi ennen kuin jalkojen voimakkuus tekee. Useimmille harjoittelijoille tämä katto on edelleen tarpeeksi korkea edistääkseen vakavaa edistystä. Sama kompromissi näkyy ylävartalon puristamisessa, mistä syystä vertailumme käsipainon ja tankopenkkipunnertamisen välillä tekee samanlaisen tuomion.
10 parasta käsipainojalkaharjoitusta
Nämä kymmenen liikettä kattavat kaikki alavartalon suuret lihakset. Käytä niitä valikona: valitse neljästä kuuteen harjoitusta per harjoitus sen sijaan, että yrität tehdä kaikki kymmenen harjoitusta kerralla. Alla olevassa taulukossa on yhteenveto kohdelihaksista ja kunkin harjoituksen kannalta tärkeimmistä valmennusohjeista.
| Harjoittele | Ensisijainen kohde | Kriittinen vihje |
|---|---|---|
| Pikari kyykky | Neloset, pakaralihakset | Pidä kyynärpäät polvien sisällä |
| Käsipainokyykky edessä | Neloset, pakaralihakset | Pidä kyynärpäät korkealla koko ajan |
| Bulgarialainen kyykky | Neloset, pakaralihakset | Edessä polvijäljet varpaiden yli |
| Käänteinen syöksy | Neloset, pakaralihakset | Laske takapolvi hallinnassa |
| Romanialainen maastaveto | Reisilihakset, pakaralihakset | Työnnä lantiota taaksepäin, älä alas |
| Yhden jalan maastaveto | Reisilihakset, pakaralihakset | Pidä selkä neutraalina |
| Pakarasilta | Pakarat, reisilihakset | Aja kantapään läpi |
| Astu ylös | Neloset, pakaralihakset | Pidä vartalo korkeana |
| Lateraalinen syöksy | Addduktorit, pakaralihakset | Istu takaisin taivutettuun polveen |
| Pohkeen nosto | Vasikat | Pysäytä sekunti yläreunassa |
Kyykky- ja syöksykuviot
- Pikakyykky: pidä yksi käsipaino pystysuorassa rintaa vasten, laske, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset, ja aja ylös kantapään läpi. Tämä on paras kyykkymuunnelma pystyasennon ja syvyyden opettamiseen uudelle nostajalle.
- Etukyykky käsipainolla: lepää kaksi käsipainoa olkapäilläsi, pidä kyynärpäät ylhäällä ja kyykky pystyvartalolla. Etukuormitettu asento siirtää enemmän työtä nelosille ja yläselkään.
- bulgarialainen kyykky: aseta takajalka penkille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Tämä yksijalkainen liike saa aikaan korkean quad- ja pakaran aktivoinnin vaatimattomalla kuormituksella, mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista käsipainojalkaharjoituksista, mitä voit tehdä.
- Käänteinen syöksy: astu taaksepäin syöksylle ja palaa seisomaan. Käänteinen suunta on helpompaa polville kuin syöksy eteenpäin ja tasapainon haasteet yhtä kovat.
Hip-saranat kuviot
- Romanian maastaveto: pehmeillä polvilla, työnnä lantiota taaksepäin, kun käsipainot kulkevat reisiäsi pitkin, ja palaa sitten takaisin puristamalla pakaralihaksia. Laske, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen reisilihaksissa.
- Yksijalkainen käsipaino maastaveto: pidä yhtä käsipainoa seisomajalkaa vastapäätä olevassa kädessä, saranoi eteenpäin ja pidä lantio suorassa. Se toimii tasapainoporana ja sopii erinomaisesti vasemman ja oikean välisten erojen korjaamiseen.
Pakarat, tasapaino ja pohkeet
- Käsipaino glute silta: makaa lattialla käsipaino lantiollasi, nosta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin, ja purista pakaralihaksia ylhäältä.
- Käsipainon tehostaminen: astu penkille tai laatikkoon yhdellä jalalla, aja ylös ja laske hitaasti. Vältä työntämistä alajalan kanssa.
- Lateraalinen syöksy: astu sivulle, istu taivutettuun polveen ja pidä vastakkainen jalka suorana. Tämä kuvio kohdistuu adduktoreihin ja pakaralihakseen, jotka usein jätetään huomiotta edestä taakse harjoitettaessa.
- Käsipainon pohkeen nosto: pidä käsipainoa toisessa kädessä, seiso askelmalla, laske syvälle venytykseen ja nouse varpaille. Pysäytä yläreunassa, jotta vasikan rekrytointi paranee.
Kuinka rakentaa täydellinen käsipainojalkatreeni
Harjoituksen valinnalla on väliä, mutta organisaatiolla on yhtä paljon merkitystä. Hyvin jäsennelty istunto asettaa yhdistetyt liikkeet aikaisin, käyttää oikeaa toistoaluetta tavoitteellesi ja jättää tilaa riittävälle taajuudelle ja palautumiselle.
Lämmitä ennen lataamista
Käytä viisi minuuttia kehon lämpötilan nostamiseen ennen kuin kosketat käsipainoja. Kehonpainokyykkyt, kävelyjalkojen heilahtelut ja pakarasillat aktivoivat työskenteleviä lihaksia ja valmistelevat lantiota ja nilkkoja syviin asentoihin. Tämä yksinkertainen vaihe vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa kyykkyn syvyyttä.
Sarjat, toistot ja lepo
Yhdistä latauskaavio ensisijaiseen tavoitteesi kanssa. Alla oleva taulukko antaa käytännöllisiä lähtökohtia, jotka perustuvat vakiovoimaharjoitteluperiaatteisiin.
| Maali | Sarjat | Reps | Lepo |
|---|---|---|---|
| Vahvuus | 4-5 | 5-6 | 2-3 minuuttia |
| Lihasten kasvu | 3-4 | 8-12 | 60-90 sekuntia |
| Kestävyys | 2-3 | 15-20 | 30-60 sekuntia |
Esimerkkiistunto
- Pikakyykky – 4 sarjaa 8 toistoa
- Bulgarian kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
- Romanian maastaveto – 3 sarjaa 10 toistoa
- Syöksy taaksepäin – 3 sarjaa 12 toistoa per jalka
- Käsipainosilta - 3 sarjaa 15 toistoa
- Käsipainopohkeen nosto - 3 sarjaa 20 toistoa
Taajuus ja eteneminen
Harjoittele jalkojasi kahdesti viikossa niin, että harjoitusten välissä on vähintään 48 tuntia. Edistä lisäämällä yksi tai kaksi toistoa jokaiseen sarjaan; Kun saavutat toisto-alueen huipulta puhtaalla tekniikalla, lisää käsipainon painoa pienimmällä mahdollisella lisäyksellä. Laskeutumisvaiheen hidastaminen, esimerkiksi kolmen sekunnin ottaminen alaspäin taaksepäin syöksyssä, on toinen tehokas tapa lisätä vaikeutta ennen kuin nostat painoa.
Käsipainojen valitseminen ja yleisten virheiden välttäminen
Laitteiden laatu vaikuttaa suoraan turvallisuuteen, mukavuuteen ja siihen, kuinka johdonmukaisesti ihmiset harjoittelevat. Olitpa ostamassa kaupallista kuntosalia tai kotia, etsi samoja perusasioita: turvalliset kahvat, kestävä pinnoite, tarkat painot ja lepopaikka, joka pitää lattian järjestyksessä.
Kotikäyttöön, kuusiokäsipainot vinyyli-neopreenipinnoitteella ovat käytännöllinen vaihtoehto, koska litteät sivut estävät vierimisen ja pinnoite suojaa lattiaa ja vähentää melua, kun painoa lasketaan.
Tukkumyyntivinyylineopreenikumipinnoitettu kuusiokantopainotoimittaja, Company - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd on Kiinan tukku-vinyylineopreenikumipinnoitettu kuusiokäsipainojen toimittaja ja yritys. Näytä tuote → Kompaktissa tilassa, rullaamaton säädettävä käsipainosetti voit vaihtaa kuormaa ilman kymmentä käsipainoparia ja se vie murto-osan lattiapinta-alasta.
Tukkukaupan pyörimättömät säädettävät käsipainosettitoimittajat, yritys - Nantong Dingf Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd on kiinalainen tukkukauppa, joka ei vierii säädettävien käsipainosarjojen toimittajat ja yritys .1. Erinomainen st... Näytä tuote → Valitsetpa minkä tyylin tahansa, oma käsipainoteline pitää harjoitusalueen siistinä, tekee poimimisesta ja laskemisesta turvallisempaa ja pidentää pinnoitteen käyttöikää. Kaiken tyyppiset käsipainot, kiinteistä kädessä pidettävistä sarjoista kumipäällysteisiin ja vinyylipinnoitteisiin, tulee arvioida näiden kriteerien mukaan, ennen kuin ne ansaitsevat paikan kuntosalille.
Tukkutasoinen käsipainoteline helppokäyttöisille toimittajille, yritys - Nantong Ding Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd on kiinalainen tukkutasoinen käsipainoteline helpon pääsyn toimittajille ja yrityksille. Tuotteen yleiskuvaus... Näytä tuote → Viisi virhettä, jotka pysäyttävät jalan edistymisen
- Lyhyt liikealue. Matalat kyykkyt ja puolitoistojen syöksyt vähentävät lihasten aktivaatiota ja rajoittavat voiman nousua.
- Kiihdytetään laskuvaihetta. Hallittu laskeminen, noin kahdesta kolmeen sekuntia, luo enemmän jännitystä ja rakentaa enemmän lihasta kuin painon pudottaminen.
- Anna polvien painua sisäänpäin. Pidä polvi linjassa varpaiden kanssa jokaisessa kyykky- ja syöksyssä.
- Harjoittele vain molempia jalkoja yhdessä. Yksipuoliset harjoitukset, kuten bulgarialaiset kyykkyt ja askeleet, korjaavat epätasapainoa ja siirtyvät jokapäiväiseen liikkeeseen.
- Aloitus liian raskaasti. Jos tekniikka katkeaa ennen kuin saavutat aiotun toistoalueen, paino on liian raskas. Vähennä sitä ja lisää toistoja takaisin.
Itse työkalu on harvoin rajana. Hyvin valittu käsipainopari, jäsennelty suunnitelma ja johdonmukainen ponnistus useiden kuukausien ajan saavat aikaan näkyvän muutoksen jalkojen koossa ja voimakkuudessa – tankoa ei tarvita.
