Kehonpainon rutistus lakkaa haastamasta useimpia ihmisiä noin 20 toiston tienoilla. Sen jälkeen harjoittelet kestävyyttä, et voimaa, eikä vatsalihaksillasi ole juurikaan syytä sopeutua. Juuri tämän ongelman painotettu vatsaharjoittelu ratkaisee: lisätty kuormitus tekee keskiosasta lihaksen, jota voit edetä , samalla tavalla kuin lisäät lautasia kyykkyyn tai puristimeen. Tämä opas kattaa tehokkaimmat vatsalihasharjoitukset painoilla, realistiset aloituskuormat jokaiselle liikkeelle ja 20 minuutin kierroksen, jonka voit juosta kahdesti viikossa.
Yksi odotus ennen ensimmäistä sarjaa: kuormitettu ydintyö kasvattaa vatsan voimaa ja lihaksen paksuutta, kun taas näkyvä määritelmä riippuu edelleen suurelta osin kehon rasvasta, joka ruokavaliolla ja harjoituksen kokonaismäärällä säätelee paljon enemmän kuin mikään yksittäinen vatsaharjoitus.
Miksi lisätä painoa vatsaharjoitteluun
Lyhyt vastaus: vatsalihas reagoi progressiiviseen ylikuormitukseen kuten kaikki muutkin luustolihakset , ja ulkoinen kuormitus on tehokkain tapa luoda se.
- Voimaalueen ärsyke: 8–12 toiston sarjat lisävastuksella painavat vatsasuoraa paksuutta, kun taas 25 tai useamman kehonpainon toiston sarjat harjoittelevat enimmäkseen kestävyyttä.
- Siirtyminen suuriin nostoihin: jäykistyminen kuormituksen alaisena rypistyksissä, kantoinnissa ja heilahteluissa rakentaa rungon vakautta, joka kyykkyssä, maasta nostossa ja yläpuolisessa paineessa.
- Aikatehokkuus: kolme sarjaa 10 painotettua rutistelua korvaa viisi sarjaa 30 kehonpainoista toistoa.
- Täydellinen kehitys: kuormitetun taivutuksen yhdistäminen kiertymistä ja venymistä estävään työhön osuu vatsasuoraan, vinoon ja syvään poikittaiseen vatsalihakseen.
Realistinen huomautus tuloksiin: kun sydämesi vahvistuu, asteikko saattaa tikittää ennen kuin vyötärölinjasi muuttuu, koska sekä uusi lihaskudos että normaali harjoitusvedenpidätys rekisteröivät vaa'alle. Selittäjämme päällä miksi voimaharjoittelu voi aiheuttaa tilapäistä painonnousua kulkee sen kaavan läpi.
Kuinka valita oikea paino
Valitse kuorma, jota voit hallita 8-12 toistoa ja kaksi puhdasta toistoa vielä tankissa . Kun 12 tasaista toistoa tuntuu toistettavilta kahdessa harjoituksessa, lisää 1–2 kg. Raskaissa pyörimisliikkeissä, kuten venäläisissä käännöksissä ja hakkuussa, aloita noin puolella puristuskuormituksestasi, koska lanneselkä kestää rotaatiorasitusta eri tavalla kuin taivutus.
| Laitteet | Parhaat painotetut vatsaharjoitukset | Tyypillinen käynnistyskuorma | Miksi se toimii |
|---|---|---|---|
| Hex tai päällystetty käsipaino | Rudistuksia, istumaannousuja, kuolleita hyönteisiä, neulepuseroita | 4-10 kg | Litteät kasvot lopettavat vierimisen; helppo pitää rinnassa tai pään yläpuolella |
| Kahvakuula | Keinut, matkalaukkutelineet, pikaripidikkeet | 8-16 kg | Offset-kahva kuormittaa runkoa epäsymmetrisesti ja harjoittelee kovaa jäykistystä |
| Painolevy | Venäläisiä käänteitä, painotettuja laajennuksia | 5 kg | Ohut profiili istuu tasaisesti rinnassa tai jalkojen välissä |
| Ab rulla | Pidentymistä estävät viimeistelyaineet | Kehon paino | Laajentaa samaa jäykistyksen tarvetta ilman selkärangan taipumista kuormituksen alaisena |
Useimmissa kodeissa ja kaupallisissa tilanteissa kuusikulmainen käsipaino on tämän luettelon monipuolisin työkalu, koska litteät kasvot estävät sitä vierimästä pois ja se istuu luonnollisesti rintaa vasten tai molemmissa käsissä.
Vinyyli-neopreenikumipinnoitettu kuusiokoloinen käsipaino Tuotteen yleiskatsaus Vinyylineopreenikumilla päällystetty hex-käsipaino edustaa uraauurtavaa innovaatiota kuntolaitteissa, jossa yhdistyvät kolme ylivoimaista pinnoitustekniikkaa... Näytä tuote → Ylävatsat: Kolme painotettua taivutusharjoitusta
Painotettu crunch
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat litteinä. Pidennä vipua pitämällä käsipainoa molemmin käsin rinnassasi tai käsivarren päässä kattoa kohti. Käpristykää, kunnes lapaluiden tasot irrottavat lattian, keskeytä sekunti ja laske sitten kolmen sekunnin ajan. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa . Yläpuolella oleva versio lisää vaikeutta lisäämättä painoa, mikä tekee pienistäkin käsipainoista yllättävän tehokkaita.
Käsipainoon istuminen painoon
Istu samasta aloitusasennosta kokonaan ylös samalla, kun painat käsipainoa pään yläpuolella, ja käännä sitten liike hallinnassa. Yläosassa oleva puristus pakottaa vartalon vakauttamaan käsivarsien toimiessa, mikä jäljittelee tiiviisti ytimen käyttäytymistä yhdistelmän noston aikana. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Suoravartinen villapaita Crunch
Makaa tasaisella penkillä, pidä yhtä kevyttä käsipainoa molemmissa käsissä rintakehän yläpuolella. Laske painoa kaaressa pään takana pitäen kylkiluut alhaalla ja purista sitten kylkiluita kohti lantiota, kun palautat painon. Penkki mahdollistaa pidemmän liikeradan kuin lattia, joten aloita vain 2–5 kg:lla ja pidä alaselkä kosketuksissa pehmusteeseen.
Alavatsat ja venymisen esto
Painotettu Reverse Crunch
Purista kevyt 2–5 kg:n käsipaino jalkojesi välissä, makaa selällesi kädet lantion vieressä ja käännä lantio kylkiluita kohti. Laske hitaasti kolmen sekunnin aikana; Laskeutumisvaiheessa vatsasuoran alemmat kuidut todella toimivat. Tavoittele 3 sarjaa 10 toistoa.
Dumbbell Dead Bug
Pidä kevyt käsipaino suoraan rintasi yläpuolella. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka lattiaa kohti pitäen samalla alaselkää alas painettuna, palauta ja vaihda puolta. Suorita 3 sarjaa 8 toistoa per puoli . Jos alaselkä kaareutuu, lyhennä kantamaa ennen kuin lisäät painoa.
Painotettu jalan nosto
Ota kiinni penkistä tai tukevasta ankkurista tukeaksesi, pidä pientä käsipainoa jalkojen välissä ja nosta suorat jalat pystysuoraan. Laske 3-4 sekuntia heiluttamatta. Aloita 2 kilolla tai pienemmällä painolla, koska alareunassa oleva vauhti vie työn vatsalihaksilta.
Vinot ja kiertovoima
Kahvakuulakeinu
Swing on lonkkasarana, ei kyykky: aja lantiota eteenpäin ja anna kellon kellua rinnan korkeudelle. Jokainen toisto päättyy kovaan ahdin, minkä vuoksi swingit rakentavat voimakkaita, väsymystä kestäviä vatsalihaksia pakaralihasten ja reisilihasten rinnalle. Aloita 3 sarjaa 15 toistoa Käytä 8-12 kg painavaa kelloa ja pidä kädet rentoina, jotta lantio hoitaa työn.
Vinyyli valurautainen kahvakuula 1. Kokovartaloharjoitteluvaikutus: Klassinen swing-liike kohdistuu tehokkaasti ylävartalon lihaksiin (kuten vinolihaksiin, puolisuunnikkaan, hartialihaksiin ja kyynärvarsiin), takalihakseen... Näytä tuote → Matkalaukun kantaminen
Pidä yhtä painavaa käsipainoa tai kahvakuulaa vierelläsi, seiso pystyssä ja kävele 30–40 metriä nojaamatta. Kuormattu puoli pakottaa vastakkaiset vinot ylityöhön. Kolme kantaa per puoli riittää; valitse paino, joka tekee viimeisen kymmenen metrin rehellisen.
Russian Twist ja Woodchop
Kierroksia varten istu polvet koukussa ja kierrä lautasta tai kevyttä käsipainoa lantiosta lantiolle pitäen samalla rintakehä ylhäällä. Puuhakkuille kaapeli tai nauha, joka siirrettiin matalalta korkealle, kuljettaa saman diagonaalisen ketjun pystyssä. Joka tapauksessa, 3 sarjaa 10-12 toistoa per side pyöriminen tulee keskiselästä, ei lannerangasta.
20 minuutin painotettu ydinpiiri
Suorita tämä piiri kahdesti viikossa voimaharjoituksen lopussa. Valitse kuormat, jotka jättävät kaksi toistoa varaan ensimmäisellä kierroksella, lepää 60 sekuntia kierrosten välillä ja suorita yhteensä neljä kierrosta.
- Painotettu crunch - 12 toistoa
- Käsipainoon kuollut bug - 8 toistoa per puoli
- Kahvakuulakeinu - 15 toistoa
- Matkalaukun kanto - 30 metriä per puoli
- Painotettu käänteinen crunch - 10 toistoa
Jos kierrokset alkavat kestää yli viisi minuuttia, pudota yksi kilo jokaisesta liikkeestä ennen toistojen leikkaamista; Tavoitteena on ahdin laatu, ei nopeus.
Ohjelmointisäännöt ja yleiset virheet
- Taajuus: harjoittele painotettua ydintä kahdesta kolmeen kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välissä; vatsalihas palautuu kuten mikä tahansa muu lihas.
- Eteneminen: lisää toistoja ennen painoa ja lisää sitten 1–2 kg, kun sinulla on 12 puhdasta toistoa.
- Hengitys: hengitä ulos ponnistelujen aikana äläkä koskaan pidätä hengitystäsi kantojen tai heilahtelun aikana.
- Kaulan asento: tue päätä kupeilla käsillä ilman vetämistä ja pidä noin nyrkin leveys leuan ja rinnan välissä.
- Tasapaino: jos jokainen istunto on mutkainen, lisää laajennustyötä. Roomalaisessa tuolissa tehdyt hypervenytykset kevyellä lautasella rintaa vasten vahvistavat ytimen takapuoliskoa, jota taivutusharjoitukset eivät koskaan kosketa.
Taitettava Hyperextension Roman tuoli 1. Taitettava muotoilu: Roomalaisessa tuolissa on taitettava muotoilu, joka voidaan helposti taittaa, kun sitä ei käytetä, mikä säästää säilytystilaa ja sopii erityisen hyvin kotiin... Näytä tuote → Aloita neljällä tai viidellä yllä olevista harjoituksista, pidä jokaista sarjaa 8–12 toiston alueella ja lisää pieni lautanen tai kilogramma aina, kun viimeinen sarja tuntuu sujuvalta. Käsipainot kattavat suurimman osan tästä luettelosta, yksi kahvakuula lisää keinuja ja kantaa, ja penkki tai roomalainen tuoli laajentaa liikealuettasi. Jos olet varustamassa kotikuntosalia tai kaupallista lattiaa, selaa koko sivua voimaharjoitteluvälinevalikoima sopivat painot, penkit ja ydintyökalut yhdessä järjestyksessä.
