Kuvittele kotikuntosali, jossa on voimateline, 2,2 m tanko, pari säädettävää käsipainoa ja noin 40 minuuttia käyttökelpoista harjoitusaikaa. Omistaja ei tarvitse 40 harjoitusta. Toimiva yhdistetty harjoituslista tälle asetukselle on yhdeksän liikettä pitkä, ja kaksi niistä voidaan vaihtaa kuuden viikon välein koskematta muuhun suunnitelmaan.
Se on yhdistelmäharjoittelun koko logiikka: vähemmän liikkeitä, enemmän niveliä toistoa kohden ja treeniviikko, joka sopii edelleen työn ja perheen ympärille. Seitsemän liikemallia peittää koko kehon; kanto- ja tehokuvio viimeistelevät listan. Kaikki muu - sarjat, toistot, lepoajat, tangon halkaisija, telineen jalanjälki - on olemassa tukemaan näitä yhdeksää vaihtoehtoa sen sijaan, että ne korvaavat ne.
Mikä tekee harjoitusyhdisteestä
Harjoitus on monimutkainen, kun se liikuttaa kahta tai useampaa niveltä kuormituksen alaisena, kun iso voimanlähde tekee työn ja pienemmät stabilointilihakset pitävät asennon. Pään yläpuolella seisova puristin ratkaisee: nilkat, polvet, lonkat, selkäranka ja hartiat vastustavat liikettä tangon liikkuessa pään yläpuolella. Istuva kone ei paina, koska kone pitää paikkasi puolestasi.
Kolme käytännön tarkistusta lajittelevat ehdokasluettelon nopeasti:
- Nivelten määrä: polvi ja lonkka kumartuvat kyykkyssä; vain kyynärpää liikkuu kiharassa.
- Vakaajan tarve: seisovat muunnelmat vaativat paljon enemmän tavaratilan kuin istuva tai tuettu versio.
- Kuormituspotentiaali: yhdistelmänostoa voidaan edetä pienin askelin, ja 2,5 kg per puoli on normaali hyppy olympiatangolla.
Eristystyö ei ole turhaa. Se yksinkertaisesti kuuluu yhdistelmänostojen jälkeen kahdesta neljään lisävarustesarjana, ei koskaan istunnon ankkurina.
Yhdistelmäharjoitusluettelo: yhdeksän liikemallia
Käsittele alla olevaa taulukkoa pikemminkin menuna kuin kiinteänä rutiinina. Yksi nosto jokaiselta seitsemältä ensimmäiseltä riviltä plus kantaminen muodostaa jo täydellisen koko kehon harjoituksen.
| kuvio | Esimerkki hissit | Päälihakset | Laitteet |
|---|---|---|---|
| Kyykky | Takakyykky, etukyykky, pikakyykky | Neloset, pakaralihakset, runko | Teline plus 20 kg tanko tai yksi käsipaino |
| Sarana | Maastaveto, romanialainen maastaveto, kahvakuulakeinu | Reisilihakset, pakaralihakset, selkärangan erektiot | Tanko, kahvakuula tai raskas käsipaino |
| Yksi jalka | Kävelevä syöksy, bulgarialainen kyykky, askel ylös | Neloset, pakaralihakset, tasapaino | Käsipainot plus penkki |
| Vaakasuora työntö | Penkkipunnerrus, käsipainopunnerrus, punnerrus | Rintakehä, triceps, etuosa | Penkki ja tanko tai käsipainot |
| Pystysuuntainen työntö | Yläpunnerrus, push press, hauen punnerrus | Hartiat, triceps, vartalo | Tanko tai käsipainot |
| Vaakasuora veto | Barbell rivi, yksikätinen käsipainorivi, käänteisrivi | Laat, keskiselkä, hauis | Tanko tai käsipainot |
| Pystysuuntainen veto | Veto ylös, leuan nosto, latvaveto | Lattiat, hauis, pito | Vetotanko tai tehoteline |
| Kanna | Maanviljelijän kanto, etuteline, matkalaukku | Kahva, ansoja, tavaratila | Kaksi painavaa käsipainoa tai kahvakuulaa |
| Tehoa | Box-hyppy, hyppykyykky, kelkan työntö, kahvakuula puhtaana | Lonkat, neloset, nopeasti nykivät kuidut | Hyppylaatikko, kelkka tai kahvakuula |
Ilman tankoa samat yhdeksän mallia säilyvät kehonpainoversiossa: push-up ja upotus työntöjä varten, käänteiset rivit ja vedot vetoihin, pistoolikyykky ja halkokyykky jalkoihin, yksijalkaiset lonkkasillat saranaan, onttovartalokiinnikkeet kantoaukkoon ja leveät hyppyt voimansiirtoon.
Sarjat, toistot ja lepo luettelossa
Kun liikkeet on valittu, numerot ratkaisevat, lisääkö lista voimaa vai vain väsymystä. Alla olevat parametrit toimivat useimmille nostajille, jotka harjoittelevat kahdesta neljään kertaa viikossa.
| Maali | Sarjat | Reps | Lepo |
|---|---|---|---|
| Maksimaalinen voima | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Lihaksen koko | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Yleinen voiman ja rasvan pudotus | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Ilmastointi | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Käytännön katto on neljästä kuuteen yhdistelmänostoa per istunto. Tämän lisäksi istunnot venyvät yli 90 minuuttia ja tekniikka epäonnistuu kahdessa viimeisessä liikkeessä, missä suurin osa loukkaantumisista tapahtuu. Jätä 48 tunnin tauko harjoitusten väliin, jotka kuormittavat samaa kuviota voimakkaasti, ja lisää toistoja ennen lautasten lisäämistä – kun saavutat toistoalueen huipun jokaisella sarjalla, 2,5 kg:n lisäys on perusteltua.
Laitteet, jotka pitävät luettelon koulutettavissa
Lista on vain niin koulutettavissa kuin sen takana olevat laitteet. Yhdistelmäohjelma tarvitsee ennen kaikkea kolme asiaa: jotain kyykkyä ja painettavaa sisällä, jotain ladattavaa progressiivisesti ja tarpeeksi lautasia pitääkseen hyppyjä pieninä.
Tehoteline tekee neljä tehtävää kerralla - kyykkyteline, penkkiasema, ylösvetokehys ja turvaverkko, kun edustaja epäonnistuu. Etsi 50 x 50 mm pylväitä, joiden seinämäpaksuus on 2-3 mm, ja J-kuppeja, jotka istuvat tiukasti pystysuoraa vasten, koska löysät kupit kolisevat ja pureskelevat tangon vartta. Jalanjälki on normaalisti 1,2-1,5 m leveä, joten varaa noin 3 m vapaata seinänleveyttä 2,2 m tankolle sekä 60 cm nostimen taakse.
MENCIRO monitoiminen tehohäkkiyhdistelmä koko kehon voimaharjoitteluun Kompakti viiden aseman tehohäkki, jossa on kyykky-, penkki-, pull-up-, dip- ja maamiinavaihtoehdot sekä säädettävät turvatangot koti- tai studiovoimaharjoitteluun. Näytä tuote → Käsipainotöitä varten kumipäällysteiset kuusiokäsipainot kestävät putoamista betonille paljon paremmin kuin maalattu teräs ja säilyttävät muotonsa vuosien rivien ja puristusten jälkeen. Sarja, joka astuu 2,5 kg kerrallaan 5-30 kg:n poikki, kattaa aloittelijat ja useimmat keskitason nostajat. Kahvan halkaisija 32-34 mm sopii keskikokoiselle kädelle, ja rypistymisen tulee olla havaittavissa olematta tarpeeksi terävä repimään kovettumia.
MENCIRO musta monikokoinen kumikäsipainosetti voimaharjoitteluun Hex-kumikäsipainot, joissa on useita painovaihtoehtoja, selkeät numeromerkinnät ja pehmustettu, kulutusta kestävä pinnoite vakaaseen pinoamiseen ja monipuoliseen voima- tai toiminnalliseen harjoitteluun. Näytä tuote → Kahvakuulat, tasaista kaltevaan penkki, ab-rulla venymistä estävään työhön ja hyppylaatikko voimatyöhön täydentävät asennuksen. Kun lattiatilaa on vähän, aerobinen step-taso voi asettua laatikon sijasta nosto- ja hoitojaksojen aikana muuttamatta yhtäkään riviä luettelosta.
Tekniset tiedot, joita kannattaa verrata ennen tilauksen tekemistä
Ostajien, jotka vertailevat yhdistelmäharjoittelulaitteita eri toimittajien kesken, tulee asettaa neljä numeroa vierekkäin ennen kuin ensimmäinen tilaus vahvistetaan:
- Hihan halkaisija: 50 mm Olympic vs. 25 mm standardi. Levyt eivät ole keskenään vaihdettavissa, ja sekatilaukset aiheuttavat varaosaongelmia kaksi kautta myöhemmin.
- Akselin halkaisija: 28 mm sopii monikäyttöisiin tankoihin, kun taas 29-32 mm antaa voimanostijoiden odottaman jäykemmyyden.
- Kuormitusluokitus: 2,2 m:n bar 500 lb:lle kattaa lähes kaiken kaupallisen lattiakäytön, mukaan lukien telineen vedot.
- Pinnoite: kova kromi kestää paremmin kuin musta oksidi kosteissa kuntosaleissa, kun taas sinkki on näiden kahden välissä.
Akseli-, uurre- ja pinnoitteen kompromisseja käsitellään tässä tarkemmin Olympic baarin ostoopas . Painonsietokyky on toinen kysymisen arvoinen luku: plus-miinus 3 prosenttia 20 kg:n käsipainosta on normaalia, ja sen kiristäminen prosenttiin nostaa yksikkökustannuksia huomattavasti. Tarkista, että telinehitsaukset on hiottu ja pinnoitettu uudelleen maalaamisen sijaan, koska maali piilottaa huokoisuuden, joka näkyy ruosteena vuoden sisällä.
MENCIRO 2.2m 500lb olympiatanko mustalla keskiosalla Kilpailutyylinen olympiatanko kromiholkilla, mustalla oksidikeskiöllä, aggressiivisella uurretuksella ja kaksoislaakereilla voimanostoon, painonnostoon ja monipuoliseen voimaohjelmointiin. Näytä tuote → Virheet, jotka rikkovat luettelon hiljaa
Useimmat pysähtyneet ohjelmat eivät ole pulaa harjoituksista. Niistä puuttuu rakenne. Alla olevat viisi tapaa aiheuttavat suuren osan ongelmista:
- Samaa harjoitusjärjestystä ajanut kuukausia. Pyöritä kaksi tai kolme muunnelmaa saman kuvion sisällä kuuden viikon välein.
- Pinoaminen kahdeksasta kymmeneen yhdistelmänostoa yhden istunnon aikana. Laatu romahtaa viimeisellä kolmanneksella.
- Vetokuvioiden ohittaminen. Kaksi työntöä jokaista vetoa kohden näyttää lopulta kiukkuisina hartioina ja kyynärpäinä.
- Painon lisääminen ennen kuin toistoalueen huippu saavutetaan jokaisessa sarjassa.
- Hyppy suoraan työpainoon yhdellä kevyellä setillä. Kaksi ylösajosarjaa noin 40 ja 60 prosentilla maksavat neljä minuuttia ja suojaavat koko istunnon.
Lyhyt lista tekee myös edistyksen näkyväksi. Kun samat yhdeksän liikettä näkyy lokissa kahdentoista viikon ajan, 5 kilon nousu tangossa tai kaksi ylimääräistä vetoa on helppo havaita, ja se näkyvyys pitää ihmiset treenaamassa.
Yhdelle sivulle mahtuva yhdistetty harjoituslista voittaa viidenkymmenen harjoituksen laskentataulukon joka kerta. Valitse yksi nosto kuviota kohden, lataa se pienin askelin, pidä neljästä kuuteen liikettä per istunto ja anna tarvikkeiden täyttää kaikki jäljellä oleva aika.
Kuntosalioperaattoreille, maahantuojille ja tuotemerkkien omistajille, jotka kokoavat täydellisiä harjoitusalueita vahvuus- ja ilmastointilaitteiden valikoima kattaa tangot, tehotelineet, penkit, käsipainosarjat, kahvakuulat ja kelkat yhdestä valmistuslähteestä, mikä pitää pinnoitteen, toleranssit ja pakkaukset yhtenäisinä koko tilauksen ajan.
