Ota 10 kiloinen käsipaino, pidä sitä molemmilla käsillä pään yläpuolella ja kokeile kahtatoista hidasta rysäystä. Monet ihmiset, jotka pystyvät pitämään lankkua kolme minuuttia, epäonnistuvat kokeessa, ei siksi, että heidän vatsansa olisivat heikkoja, vaan koska he eivät ole koskaan kuormanneet ydintä millään omaa vartaloaan raskaammalla.
Vapaapainoinen ab-harjoittelu perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: vatsat ovat luurankolihaksia ja luurankolihakset mukautuvat vastuksen noustessa ajan myötä. Tämä on koko argumentti käsipainon tai kettlebellin lisäämiselle perusharjoitteluun. Kuormattu setti voi kiivetä 2,5 kg:n askelin, kun taas kehonpainon crunch voi kiivetä vain toistoissa, kunnes sarja muuttuu kestävyysharjoitukseksi.
Tässä lyhyt versio. Kolmesta neljään kuormitettua liikettä, kahdesta kolmeen sarjaa kukin, kahdeksasta viiteentoista kontrolloitua toistoa, yhteensä 20 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämän sivun loppuosassa kerrotaan, kuinka istunto suoritetaan, kuinka se edetään ärsyttämättä alaselkää ja mitä laitteistossa on tarkastettava ennen sen ostamista tai jälleenmyyntiä.
Miksi vapaat painot muuttavat harjoittelua
Vatsasuorat vatsat, vinot ja syvät stabilisaattorit käyttäytyvät kuten mikä tahansa muu lihasryhmä: ne mukautuvat, kun tarve ylittää sen, mihin ne ovat tottuneet. Kehonpainon rutistus on hyvä lähtökohta, mutta vastus on kiinteä oman vartalon painon mukaan, joten ainoat etenemismuuttujat ovat jäljellä toistot ja vipuvaikutus.
- Kuorma on mitattavissa. 10 kg painoinen käsipaino on 10 kg tänään ja 12,5 kg ensi kuussa. Kädet-pään takana vs. kädet-ylhäällä -rysäykset eroavat parhaimmillaan muutaman kilon verran, eikä hyppyä voi mitata.
- Matala toisto on mahdollista. Kun kehonpainosarja ylittää 25–30 toistoa, harjoittelet kestävyyttä voiman sijaan. Kuormitetut sarjat pysyvät 8-15 toiston alueella, jossa toistokohtainen jännitys on tarpeeksi korkea.
- Liikkeenestotyö vaatii ulkoista kuormitusta. Matkalaukun kannattimet, offset-kannattimet ja seisovat kyljykset opettavat ytimen vastustamaan pyörimistä ja sivuttaista taipumista. Ilman painoa yhdessä kädessä näillä liikkeillä ei ole mitään vastustettavaa.
Yksi varoitus ennen sarjojen alkamista: kuormitettu selkärangan taivutus ei ole neutraali harjoitus. Pidä kuormitus maltillisena, pidä hallittu tempo ja lopeta sarja, kun alaselkä alkaa pyöristyä painon alla sen sijaan, että se taipuisi hallinnassa.
20 minuutin vapaan painon ab-harjoittelu
Suorita alla olevat harjoitukset suorina sarjoina 45-60 sekunnin tauolla. Suorat sarjat ovat helpompia edetä kuin piiri ja helpompi opettaa ryhmässä. Kuorma-alueet edellyttävät harjoittelijaa, jolla on takanaan vähintään kuuden kuukauden koulutus.
| Harjoittele | Lataa | Sarjat x Reps | Tempo | Pääkohde |
|---|---|---|---|---|
| Pään yläpuolella käsipainon crunch | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s alas, 1 s ylös | Yläsuora vatsa |
| Käsipainojalan nosto (paino jalkojen välillä) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s lasku | Alavatsa |
| Istuva venäläinen kierre | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Hallittu molempiin suuntiin | Viistot |
| Seisova yksikätinen puuhakku | 6-12 kg | 2 x 12 per puoli | 1 s ulos, 2 s takaisin | Viistot, anti-rotation |
| Yksikätinen matkalaukun pidike | 16-24 kg | 3 x 30-40 s per puoli | Staattinen | Syvä ydin, quadratus lumborum |
| Käsipainon sivutaivutus | 8-16 kg | 2 x 12 per puoli | 2 s eksentrinen | Sivurunko |
Lyhyellä lämmittelyllä työaika laskeutuu 18-22 minuuttiin. Jos harjoitus kestää säännöllisesti yli 30 minuuttia, lepäät liian pitkään tai lisäät liikkeitä, jotka eivät koskaan kuuluneet suunnitelmaan.
Musta monikokoinen kumikäsipainosetti Mencirolta Mukautettavat kumipäällysteiset käsipainot, joissa on selkeät painotunnisteet ja kuusiokolomuoto vakaaseen pinoamiseen, hyödyllisiä vahvuus- ja ydinharjoituksissa, jotka kestävät 18–22 minuuttia. Näytä tuote → Neljä muotovihjettä, jotka pitävät työn vatsalihaksissa
Pään yläpuolinen rutistus: kylkiluut kohti lantiota, ei leuka rintakehään
Lukitse kädet suoriksi, pidä kyynärpäät lähellä toisiaan ja harkitse rintakehän ja lantion välisen etäisyyden lyhentämistä. Lapaluiden tulee poistua lattiasta noin 10 cm, ei täysi istuma. Kipeä niska seuraavana päivänä tarkoittaa, että pää ajoi liikkeen.
Venäläinen kierre: pyöritä rintakehää, ei vain käsiä
Pidä kantapäät alhaalla, rintakehä korkeana ja käänny vartalon keskeltä. Kierre, joka heiluttaa käsipainoa vain puolelta toiselle, kuormittaa olkapäitä ja jättää vinot pois setistä. Hitaampi on raskaampaa täällä.
Matkalaukun pito: pysy pitkänä ja hylkää laiha
Seiso yksi käsipaino tai kahvakuula toisessa kädessä, olkapäät samalla tasolla ja vastusta vetoa kuormitettua puolta kohti 30-40 sekuntia. Tämä on luettelon turvallisin kuormattu ydinliike, joka kulkee suorimmin nostoon ja kantamiseen jokapäiväisessä elämässä.
Dingfengin päällystetyt hoitoharjoittelukahvat Valurautaiset kahvakuulat kaksoispinnoitteella ja kalibroiduilla painoilla, jotka sopivat matkalaukkujen säilytykseen, keinuihin ja ydintyöhön, jossa olkapäätason hallinta on tärkeää. Näytä tuote → Painotettu jalannosto: kiinnitä ennen kuin jalat laskeutuvat alas
Kallista lantiota hieman taaksepäin, purista käsipaino jalkojen välissä ja laske vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään alaselän tasaisena lattialla. Kun lannerangan kohoaa, lantion koukistajat ottavat työn haltuunsa.
Kuinka edetä harjoittelussa kuuden viikon aikana
Eteneminen kuormitetussa ab-työssä seuraa kiinteää järjestystä: kuorma ensin, toistot toiseksi, volyymi viimeisenä. Käytä sitä näin.
- Viikot 1-2: Kiinnitä tempo kahteen sekuntiin toistoa kohti kevyellä käsipainolla. Muuta mitään muuta.
- Viikot 3-4: lisää 2,5 kg käsipainoa kohti tai kaksi toistoa sarjaa kohti, älä koskaan molempia samalla viikolla.
- Viikot 5-6: lisää neljäs sarja kahdelle vaikeimmalle harjoitukselle tai leikkaa lepoaika 30 sekuntiin.
- Viikko 7: puolittaa tilavuus, pidä kuorma ja anna kudoksen palautua.
Kaksi istuntoa viikossa riittää useimmille ihmisille ja kolme on enimmäismäärä; Jätä niiden väliin vähintään 48 tuntia. Jos pystyt suorittamaan harjoituksen 18 puhdasta toistoa samalla kuormalla, käsipaino on liian kevyt.
Mitä laitteesta kannattaa tarkistaa
Kotikuntosalille tämä luettelo on lyhyt. Jos jakelija hankkii ab-koulutustuotteita, se päättää palautusprosentista.
- Tasapuoliset päät. Pyöreät käsipainot pyörivät lattialla lattiatöiden aikana ja sarjojen välillä. Kuusiosaiset tai muutoin tasapuoliset päät pysyvät paikoilleen.
- Pinnoitteen tarttuvuus. Vinyyli tai neopreeni valuraudan päällä suojaa lattiaa ja vähentää melua, mutta sauman kuoriutuminen on yleisin valitus kuukausien lattiakosketuksen jälkeen. Pyydä näyte ja taivuta pinnoitetta sauman kohdalta.
- Painonsietokyky. Kaupallisia käsipainoja pidetään yleensä plus- tai miinus 3 prosentin sisällä merkitystä painosta. Pyydä tehtaalta sen toleranssiluku ja vahvista se näytteen asteikolla.
- Kahvan halkaisija. 32-34 mm sopii useimpiin käsiin. Paksummat kahvat ovat ab-työn markkinointiominaisuus, eivät etu.
- Rullarakenne. Paripyöräinen rulla 15-18 cm pyörällä ja teräsakselilla on riittävän vakaa aloittelijalle, ja jousipalautteiset mallit menevät helpommin kotikäyttöön.
Rulla ei ole vapaa paino, mutta se harjoittelee samaa venymistä estävää laatua kuin painotettu jalannosto ja sopii hyvin yllä olevaan harjoitukseen; an ab rulla paripyöräinen malli on useimpien ostajien pyytämä versio. Toimittajien, jotka myyvät myös selkänojan pidennyspenkkejä, tulee tarkistaa pehmusteiden tiheys ja saranoiden laatu ennen kuin sitoutuvat säiliöön – oppaamme roomalainen tuolivalikoima käy läpi nämä kohdat yksityiskohtaisesti.
Menciron automaattinen rebound Exercise vatsarulla Teräksinen vatsarulla, jossa on automaattinen palautus ja liukastumista estävä rakenne, joka tarjoaa säädettävän vaikeuden ydinharjoitteluun, joka täydentää venymisen estoa ja seisontaydintyötä. Näytä tuote → Turvaohjeet, jotka kannattaa toistaa
Kuormitettu selkärangan taipuminen on laillinen harjoitusmenetelmä, mutta se ei sovellu kaikille. Ohita yläpuolinen ruuhkautuminen ja painotettu jalkojen nosto, jos sinulla on diagnosoitu välilevyongelma, nykyinen alaselän kipu tai äskettäinen vatsaleikkaus, ja korvaa ne matkalaukun pidikkeellä ja seisomalla.
Lopeta sarja välittömästi, jos tunnet jyrkän puristuksen alaselässä, jos niska ottaa vallan tai et pysty pitämään tempoa. Arkuus 24-48 tuntia myöhemmin on normaalia; kipua liikkeen aikana ei ole.
Vapaapainoinen vatsaharjoittelu perustuu pieniin, toistettavissa oleviin sääntöihin: pidä kuorma 5-20 kg:n välillä, pidä kahden sekunnin tempo, etene 2,5 kg:n askelin kahden viikon välein ja jätä harjoitusten väliin 48 tuntia. Kuusi liikettä tekee työn; kaksikymmentä ei tee sitä paremmin.
Jos olet ostamassa tai myymässä laitteita, niin spesifikaatiolla on enemmän merkitystä kuin värillä. Tasapuoliset käsipainopäät, lattiakosketuksen kestävä pinnoite, ilmoitettu painotoleranssi ja vakaa rulla-akseli ovat neljä yksityiskohtaa, jotka ratkaisevat tuotteen palautuksen. Ne ovat myös helpoin asia tarkistaa näytteestä ennen tilauksen tekemistä.
